RESPIRIAMO: benessere e consapevolezza del respiro

Stiamo pian piano iniziando ad uscire da quello che probabilmente potrà essere definito come uno dei periodi più bui della storia mondiale: la pandemia lascia dietro di sé una scia pesante da trascinare e dentro di noi rimane la paura e lo sconcerto del periodo appena vissuto, ma anche una nuova consapevolezza e un ritrovato senso di responsabilità al quale forse tutti volevamo rimanere all’oscuro.

Cambiare le abitudini consolidate da una vita non è mai facile: tendiamo ad essere abitudinari ed esplorare nuove realtà o conoscere nuovi mondi, delle volte ci mette paura. Ed è per questo che il mondo che sta cambiando, che pian piano si sta riadattando alle nuove misure e leggi, ci spaventa, ci rende preoccupati per il futuro.

Il nuovo virus SARS-COVID-19 ci ha trovati impreparati, ci ha tolto gli affetti più cari, ci ha tolto il calore umano di un abbraccio di una persona amica, ha stravolto completamente le nostre abitudini e il nostro modo di vivere, e ci ha anche tolto il respiro nel vero senso della parola.

Mai come ora il respiro è considerato un aspetto fondamentale per la nostra salute: poter respirare, godere di buona salute, essere in un posto sicuro, da sempre dati per scontati e mai ritenuti così importanti.

La respirazione è considerata pilastro base del nostro benessere psico-fisico, sin dalle più antiche tradizioni culturali: ritroviamo il perno della respirazione in pratiche come lo yoga con la respirazione pranayama, il pilates, la meditazione, le tecniche di apnea sportiva ecc.

Una corretta respirazione aiuta ad alleviare stress, ansia, disturbi psico-somatici e contribuisce a ritrovare l’equilibrio psico-fisico migliorando la qualità della nostra vita.

La respirazione inoltre è la base essenziale per avere una buona qualità della voce.

Entriamo ora nel dettaglio di come funziona la meccanica respiratoria, cioè di tutti quei movimenti e passaggi necessari per portare a termine un corretto e funzionale atto respiratorio.

RESPIRIAMO: la meccanica respiratoria

La funzione della respirazione è di fornire ossigeno ai tessuti ed eliminare dall’organismo l’anidride carbonica che si forma in seguito al metabolismo.

In particolare la meccanica respiratoria è un complesso atto motorio nel quale intervengono tutte le forze implicate nel mantenere in posizione il polmone e la gabbia toracica, e nel determinarne il movimento durante l’atto respiratorio.

Possiamo dividere il complesso meccanismo della respirazione in due fasi:

• Inspirazione: fase di presa d’aria la quale entra nei polmoni
• Espirazione: fase di uscita dell’aria dai polmoni

Durante la fase dell’inspirazione il polmone si espande, seguendo l’aumento di volume della gabbia toracica, ottenuto per contrazione dei muscoli inspiratori (tra cui il diaframma che in questa fase si contrae e si “abbassa” consentendo l’aumento del volume intratoracico), che compiono un lavoro per vincere le forze di retrazione elastica del polmone. Nell’inspirazione le spalle e il collo rimangono abbassati e rilassati, le coste si innalzano e il diaframma si contrae: visualizzando un’immagine molto semplice è come se la nostra pancia si gonfiasse come un palloncino e tutto il resto rimanesse inalterato.

Successivamente a questa prima fase abbiamo la fase dell’espirazione: è un fenomeno passivo, associato al rilasciamento della muscolatura inspiratoria, all’innalzamento del diaframma e all’abbassamento delle coste.

Quando la muscolatura si rilascia il sistema toraco-polmonare torna al volume di partenza (punto di equilibrio) grazie al prevalere delle forze di retrazione elastica del polmone. In questa fase la nostra pancia, che nell’inspirazione si era gonfiata come un palloncino, ora si sgonfia e ritorna allo stato di normalità.

La meccanica respiratoria appena descritta qui sopra è la spiegazione di una respirazione di tipo costo-diaframmatico; non sempre però la respirazione di ogni individuo è di tipo costo-diaframmatico.

Con l’avanzare dell’età (età adulta), a causa dello stress o di altri eventi per il singolo particolarmente toccanti, la respirazione può modificarsi in modo temporaneo oppure permanente, permettendo l’instaurarsi di una meccanica respiratoria di tipo sterno-costale che prevede l’innalzamento della parte sterno-toracica (innalzo le spalle) o addirittura paradossa (inversione del meccanismo di inspirazione-espirazione), due respirazioni definite disfunzionali.

È bene essere consapevoli della propria meccanica respiratoria per migliorare la percezione del proprio corpo, per avere una migliore ossigenazione generale e per rendersi conto di quando c’è qualcosa che non va in questo particolare processo.

Intraprendere un percorso per correggere la meccanica respiratoria qualora essa fosse compromessa migliora la qualità della vita, aiuta ad avere una miglior prestazione non che qualità vocale e incrementa le prestazioni sportive.

RESPIRIAMO: esercizi respiratori

Numerosissime sono le tecniche di rilassamento molte delle quali alla base prevedono una respirazione di tipo costo-diaframmatico. Gli esercizi respiratori sono largamente impiegati dai logopedisti per la riabilitazione della voce, vengono usati dai maestri di canto o di dizione per l’allenamento vocale e canoro, ma sono anche alla base di discipline come lo yoga e il pilates.

Ed è proprio dallo yoga che attingiamo oggi per imparare alcuni semplici esercizi di respirazione pranayama.

Inspirazione costo-diaframmatica

Esegui il seguente esercizio comodamente sdraiato in un ambiente tranquillo, se vuoi tieni gli occhi chiusi.

1. Inspira lentamente con il naso (3-4 secondi)
2. La pancia si gonfia
3. Espira dalla bocca molto lentamente
4. La pancia pian piano si sgonfia

Se sei sdraiato noterai che durante l’inspirazione la pancia sale e durante l’espirazione la pancia scende. Per aiutarti a percepire il corretto movimento puoi appoggiare le mani sull’addome oppure appoggiare un libro leggero e osservare il “sali-scendi”.

Ripeti l’esercizio circa 10 volte.

Attenzione: dopo aver concluso l’esercizio girati su un fianco, dopo qualche secondo mettiti seduto ed infine alzati. Potresti avvertire dei capogiri, non preoccuparti, è una conseguenza dell’iper-ossigenazione che arriva alla tua testa.

Inspirazione quadrangolare

Esegui il seguente esercizio comodamente sdraiato in un ambiente tranquillo, se vuoi tieni gli occhi chiusi. Immagina di ripercorrere i lati di un quadrato partendo dall’angolo in alto a sinistra poi percorri in senso orario tutti i lati uno dopo l’altro:

1. Inspira lentamente con il naso per 4 secondi (la pancia si gonfia)
2. Trattieni il respiro per 4 secondi (fase di apnea piena)
3. Espira dalla bocca molto lentamente (la pancia pian piano si sgonfia)
4. Trattieni il respiro per 4 secondi (fase di apnea vuota)

Ripeti l’esercizio per circa 10 volte.

Attenzione: dopo aver concluso l’esercizio girati su un fianco, dopo qualche secondo mettiti seduto ed infine alzati. Potresti avvertire dei capogiri, non preoccuparti, è una conseguenza dell’iper-ossigenazione che arriva alla tua testa.

Spero che questa piccola guida possa esserti stata utile per comprendere al meglio l’importanza di una corretta respirazione.
Per dubbi, chiarimenti o maggiori informazioni in merito, la nostra Logopedista, Dott.ssa Nicole Baresi, potrà offrirvi consulenze personalizzate per i vostri problemi di voce o relativi alla meccanica della respirazione, contattando il numero 331 221 2505 o scrivendo un’email a centrolatrottola@gmail.com.