Piramide alimentare: il primo approccio nutrizionale per i bambini

La piramide alimentare è uno strumento utilizzabile dalla popolazione di ogni età, che aiuta, attraverso una grafica semplice, a conoscere la frequenza di consumo dei cibi che fanno parte della nostra alimentazione.

La piramide alimentare nasce però con uno scopo completamente diverso. Verso la fine degli anni ’60 infatti, in Svezia, ci fu un vertiginoso rincaro dei prezzi degli alimentari e i vertici politici allora in carica, affidarono ad un ufficio l’incarico di trovare il modo affinché la popolazione potesse avere dei consigli per fare la spesa.

Nel 1972 arrivò quindi la prima piramide alimentare, alla cui base si trovavano i cibi più economici, quelli che la maggior parte della popolazione poteva acquistare a buon mercato e che garantivano la sopravvivenza e, salendo verso il vertice, c’erano invece i cibi più costosi, che avrebbero determinato una spesa maggiore per le famiglie svedesi ma che, essendo ricchi in nutrienti, potevano essere acquistati con minore frequenza. Fu una donna, Anna Britt Agnsäter, a proporre l’idea della piramide, accompagnata dallo slogan “Buon cibo sano e a prezzi ragionevoli”.

Con il tempo, si capì invece l’importanza della piramide per dare consigli alimentari sani alla popolazione e, dopo numerose modifiche, si è arrivati alla piramide moderna.

Come è organizzata la piramide alimentare italiana? La dietista ti risponde

L’alimentazione della popolazione italiana si basa prevalentemente sulla Dieta Mediterranea, che è stata inserita nel 2010 dall’Unesco nella Lista del Patrimonio Culturale Immateriale dell’Umanità e, la piramide alimentare, rispecchia perfettamente questo modello di alimentazione, i cui benefici sono ormai largamente riconosciuti.

La forma piramidale è fondamentale per capire la frequenza di consumo dei cibi: alla base troviamo infatti i cibi che dovrebbero essere consumati più spesso e, salendo, troviamo alimenti importanti per la nostra alimentazione ma, il cui consumo, deve essere ridotto rispetto alla base.

La piramide è inoltre divisa in 3 gradini: quello più in basso, alla base della piramide, contiene cibi che devono essere consumati ad ogni pasto principale. Nel gradino intermedio invece, sono riportati alimenti che dovrebbero essere consumate ogni giorno e nell’ultimo, quello più vicino al vertice della piramide, sono contenuti cibi che dovrebbero essere presenti sulle nostre tavole, ma con frequenza settimanale oppure quindicinale.

Più recentemente sono state introdotte due importanti modifiche alla piramide alimentare: alla base, prima ancora del consumo alimentare, è stata inserita l’acqua. Si tratta di un “alimento” fondamentale per il nostro corpo e la posizione strategica alla base della piramide, ci deve ricordare che dobbiamo idratarci nel modo corretto.

La seconda modifica è stata apportata invece al di fuori della piramide stessa: leggendo la grafica dal basso verso l’alto, viene sottolineato che le corrette abitudini alimentari della piramide sono valide associando regolare esercizio fisico, seguendo la stagionalità e la località dei prodotti e se la convivialità è alla base di qualsiasi pasto consumato.

La piramide alimentare: un metodo corretto per organizzare i pasti della famiglia.

Esattamente però, come sono strutturate le indicazioni alimentari all’interno della piramide alimentare? In ogni gradino della piramide ci sono diversi alimenti con una precisa frequenza di consumo che viene consigliata.

Base della piramide: consumo ad ogni pasto

Acqua – Il consumo giornaliero dovrebbe essere compreso tra un litro e mezzo e due litri ed è possibile raggiungere questa quantità anche aiutandosi con infusi. La quantità di acqua giornaliera però, dipende da soggetto a soggetto, dalle condizioni fisiche, dall’età, dalle condizioni climatiche e dal livello di attività fisica.

Frutta – si consiglia di consumare 1-2 porzioni di frutta ai pasti principali, riducendo a 1 frutto al pasto se di dimensioni medio-grandi (es. mela, pera, arancia…) e arrivando a 2 frutti se piccoli-medi (albicocche, prugne, kiwi…). La frutta è ricca di vitamine, sali minerali, antiossidanti, acqua e fibre, che stimolano la diuresi, il transito intestinale ma anche il rinnovo cellulare. È ottima se consumata come dessert a fine pasto.

Verdure – Dovrebbero essere presenti in circa 2 porzioni ad ogni pasto principale o anche più e, di queste, almeno una porzione dovrebbe essere cruda. È possibile utilizzare una porzione come contorno e una invece come condimento del primo piatto. Il consumo di verdure di stagione permette di avere un maggiore contenuto di vitamine e sali minerali.

Cereali – il consumo di pasta, pane, riso e altri cereali come orzo, farro dovrebbe essere di due porzioni a pasto, di dimensioni differenti e variabili da persona a persona. È preferibile il consumo di cereali integrali, che oltre ad avere un maggiore contenuto di fibre e vitamina del gruppo B, permettono anche di controllare meglio i valori glicemici.

Livello intermedio della piramide: consumo giornaliero

Latte e derivati – dovrebbero essere consumate circa 2-3 porzioni al giorno, in quantità variabile a seconda dell’età: per esempio si potrebbe introdurre una tazza di latte, uno yogurt e una spolverata di Parmigiano da aggiungere ai primi piatti o alle verdure. È preferibile consumare latte e derivati magri, per ridurre l’apporto giornaliero di grassi. Quest’ultima indicazione però, non è valida per i bambini fino ai tre anni, per i quali vale esattamente l’opposto.

Frutta in guscio, olive e semi – sono alimenti che contengono molti nutrienti ad effetto benefico per il nostro corpo anche se il consumo deve essere moderato per l’apporto calorico. La quantità di frutta secca indicata è di circa 4-5 noci o mandorle. Anche le olive devono essere consumate in modiche quantità preferendo le olive verdi a quelle nere. Attenzione è da prestare anche al metodo di conservazione per l’eccessivo contenuto di sale.

Olio di oliva – è un alimento basilare della Dieta Mediterranea e la quantità indicata è di circa 4 cucchiai al giorno, che dovrebbero essere utilizzati preferibilmente a crudo sugli alimenti. L’olio contiene un’abbondante parte lipidica ma è anche un alimento con un’importante fonte di antiossidanti.

Spezie – possono essere utilizzate per insaporire gli alimenti che vengono preparati e ridurre così l’utilizzo di sale aggiunto al cibo. Molte spezie inoltre hanno un effetto positivo sulla nostra salute e sulla prevenzione di alcune patologie.

Vertice della piramide: alimenti a consumo settimanale o quindicinale

Legumi e pesce – è indicato il consumo di almeno due porzioni a settimana, con la possibilità di aumentare anche fino a tre porzioni.

Carne – è preferibile consumare due porzioni a settimana di carne.

Uova – diversamente da quanto si crede, è possibile introdurre anche da due a quattro porzioni a settimana. Sono un’ottima fonte di nutrienti essenziali e proteine di valore elevato.

Salumi – è indicato non eccedere nel consumo di salumi e consumarli al massimo 1 volta a settimana. Questi alimenti sono ricchi di sale e, alcuni di essi, anche di lipidi, oppure hanno subito molte trasformazioni industriali.

Patate – si consiglia di non consumare più di tre porzioni a settimana. È importante ricordare che le patate non sono da considerarsi una verdura ma sono una fonte di carboidrati.

Vino – per gli adulti sani i più recenti studi consentono il consumo di massimo due bicchieri di vino al giorno per l’uomo e uno per la donna. È comunque una buona norma non eccedere nel consumo di alcolici in genere. Il vino, se consumato con moderazione, può contribuire ad avere un effetto protettivo per le patologie di origine cardiovascolare.

Dolci – rappresentano il punto più alto della piramide a significare che il loro consumo deve essere saltuario e limitato.

Abbiamo visto quindi come la piramide alimentare ci aiuti a conoscere la frequenza di consumo di molti cibi e, attraverso una semplice immagine, possa dare un’idea immediata di una corretta alimentazione basata sul modello della Dieta Mediterranea. Le quantità degli alimenti citati, sono variabili da persona a persona e, attraverso una consulenza dietistica, è possibile personalizzare il più possibile la qualità della propria alimentazione, facendo in modo che essa rispecchi il più possibile i gusti, le abitudini e le tradizioni.

La piramide alimentare è da considerarsi quindi un modello adattabile, con qualche accorgimento, sia agli adulti che ai bambini.

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Dietista Pesenti Federica