Insegnanti efficaci
Corso di aggiornamento Professionale sulla relazione interpersonale e sulla comunicazione
Descrizione del corso
Il corso Insegnanti Efficaci è la versione italiana di Teacher Effectiveness Training. Assieme ai corsi paralleli per genitori e per giovani esso si basa sul modello formativo dell’ Effectiveness Training International. ideato da Thomas Gordon, allievo di Carl Rogers, e diffuso in tutto il mondo dai suoi numerosi collaboratori.
Il corso Insegnanti Efficaci si prefigge di sviluppare o migliorare la sensibilità e le competenze necessarie per affrontare con successo i complessi e molteplici aspetti della vita scolastica. Esso unisce la psicologia umanistica di Carl Rogers con la riflessione pedagogica, la ricerca metodologica e le tecniche didattiche più avanzate, nella definizione di un modello di aggiornamento professionale capace di massimizzare e ottimizzare la qualità dell’esperienza scolastica e il tempo di lavoro effettivamente utile e significativo, riducendo al minimo il malessere delle persone.
A tal fine il corso valorizza la sensibilità e la tendenza formativa presente nelle persone e facilita l’acquisizione delle competenze necessarie per risolvere i numerosi e complessi problemi di relazione e di comunicazione che insorgono quotidianamente nel contesto della scuola.
Tali abilità, una volta acquisite, facilitano realmente la soluzione dei problemi e progressivamente contribuiscono alla creazione di un clima di lavoro salutare, soddisfacente e produttivo per l’intera comunità scolastica. Un ulteriore vantaggio è nella possibilità di trasferire tali capacità relazionali in altri contesti come la famiglia, il lavoro, le amicizie.
Ciò che distingue questo corso da numerose altre proposte formative è il suo obiettivo di unire il pregio della sistematicità e compiutezza a quello della relativa brevità del tempo di aggiornamento, il tutto a costi facilmente accessibili.
Caratteristiche
E necessario innanzitutto precisare che quello che viene qui presentato, diversamente dalla utilizzazione parziale che ne è stata fatta finora in Italia, è il programma originale e completo così come è stato elaborato da Thomas Gordon e come viene attualmente diffuso e applicato in altre nazioni.
Il corso è tenuto esclusivamente da persone formate e autorizzate da Effectiveness Training Inc.. In Italia tali persone sono certificate dall’Istituto dell’Approccio Centrato sulla Persona (IACP) che ha l’esclusiva del metodo.
Insegnanti Efficaci è un corso breve (durata minima di 24 ore) di aggiornamento organico e integrato, che ha per destinatari docenti, animatori e educatori, e chiunque debba esercitare nel suo ambito attività di insegnamento.
Questo corso è forse il programma di maggior successo che sia mai stato indirizzato agli insegnanti allo scopo di migliorare la conduzione della classe, il controllo della disciplina e la capacità di comunicazione interpersonale, di risolvere i conflitti e incrementare la consapevolezza nel campo dei valori e delle scelte.
Dal suo inizio ad oggi si sono formati in questo metodo oltre un milione di insegnanti e formatori di oltre trenta paesi del mondo.
Il Teacher Effectiveness Training, realizzato da Gordon nel 1966, si basa sul pensiero e sulla prassi educativa di Carl Rogers e integra l’approccio umanistico con tecniche didattiche avanzate. Esso è strutturato in modo da proporre contemporaneamente e in maniera integrata il livello della teoria e quello della esperienza ed ha pertanto una valenza cognitivo-esperienziale.
Esso deriva da numerose e qualificate esperienze di ricerca pedagogica, e si compone di una serie di metodi che i partecipanti possono apprendere e applicare nel loro lavoro come nella loro vita.
E’ opportuno sottolineare che, al di là dei metodi e delle tecniche, è di fondamentale importanza che i partecipanti comprendano e condividano i principi concettuali a cui essi si ispirano: una filosofia decisamente democratica, centrata sul rispetto delle persone, e basata sulla convinzione che in caso di conflitto non è giusto che a vincere sia solo una delle due parti in causa (ad esempio: l’adulto o l’adolescente). Una soluzione produttiva viene raggiunta solo quando entrambi si sentono vincenti perché hanno veramente collaborato nella comprensione del problema e nella ricerca delle soluzioni, un clima di autentica condivisione del potere e della responsabilità.
Obiettivi
Obiettivi generali
Lo scopo principale del corso Insegnanti Efficaci è quello di sviluppare e affinare la competenza relazionale degli insegnanti di ogni ordine e grado. Vuole formare “insegnanti efficaci” nella comunicazione educativa, intendendo per efficacia la capacità di esercitare una effettiva, concreta influenza sugli allievi senza far ricorso all’uso del potere.
Più in particolare lo scopo di questo corso è quello di incrementare la qualità e la quantità di tempo dedicato nella scuola al processo di insegnamento/apprendimento facendo risparmiare a insegnanti, allievi e responsabili della scuola tempo ed energie facilmente dispersi per far fronte ai problemi e ai conflitti presenti nelle classi e nella scuola.
Obiettivi specifici
Gli obiettivi del corso possono essere chiaramente compresi se si fa riferimento alle seguenti competenze relazionali che i partecipanti hanno l’opportunità di apprendere, e che costituiscono di fatto il contenuto del corso:
- Osservare e descrivere oggettivamente il comportamento, proprio e degli altri, evitando l’uso di etichette, valutazioni e giudizi personali fuorvianti.
- Identificare le aree problematiche ed apprendere ad attribuire correttamente, in situazioni conflittuali, la competenza dei problemi a noi o agli altri al fine di individuare una via di soluzione.
- Apprendere nuove e più efficaci modalità di ascolto e comprensione empatica al fine di avviare in modo utile una relazione di aiuto.
- Confrontarsi positivamente e produttivamente con gli altri, specialmente nelle situazioni in cui gli altri hanno comportamenti per noi “inaccettabili”, esprimendo in modo chiaro e congruente fatti, pensieri e sentimenti.
- Esprimere liberamente le proprie emozioni e le proprie opinioni senza ferire o ingannare l’
- Saper integrare le capacità di ascolto e di confronto precedentemente apprese.
- Apprendere come e quando impiegare metodi “democratici” nella risoluzione dei conflitti, al fine di individuare soluzioni comuni che rispondano ai bisogni di tutte le parti in causa.
- Offrire opzioni efficaci a risolvere le collisioni di valori.
- Struttura del corso
Il Corso è diviso in otto moduli:
1° modulo
- Presentazione del corso e degli obiettivi.
- Analisi delle aspettative e dei bisogni dei partecipanti.
- Definizione del comportamento. Comportamenti dell’
- Come capire il comportamento delle persone.
- Il rettangolo del comportamento.
- Come riconoscere, affrontare e risolvere i problemi.
- Di chi è il problema?
2° modulo
- Come prestare ascolto e attenzione all’
- Le barriere alla comunicazione.
- La teoria della comunicazione.
3° modulo
- Le caratteristiche di una relazione di aiuto.
- L’ascolto passivo.
- L’ascolto attivo.
- L’
4° modulo
- Come ottenere ascolto e attenzione dagli altri.
- I messaggi in prima persona.
- Il confronto e l’assertività.
- Genuinità e empatia.
5° modulo
- Come trattare la resistenza al cambiamento.
- La teoria dell’iceberg: cosa c’è sotto l’ira?
- La teoria dei bisogni di Maslow.
- Il cambio di marcia.
6° modulo
- Come risolvere gli inevitabili conflitti in modo che tutte le parti in causa si sentano rispettate.
- Conflitti su bisogni concreti e collisioni di valori.
- Stili di risoluzione dei conflitti.
- Come lavorare efficacemente in team.
7° modulo
- Uso del potere.
- Metodi I e II: aspetti positivi e aspetti negativi.
- Come rendere produttiva la conflittualità.
- Il metodo III.
8° modulo
- Come promuovere l’autocontrollo e l’
- Come modificare l’ambiente scolastico.
- Come trattare le collisioni di valori.
- Le opzioni ad alto e a basso rischio per la relazione.
Metodologia
Il corso Insegnanti Efficaci si ispira ai “modi di essere” e agli atteggiamenti “facilitanti” di Carl Rogers e si presenta come un corso strutturato, con sequenze temporali precise e ricco di materiale didattico. Attua una forma di apprendimento attiva e impegna i partecipanti nella diretta esperienza dei concetti e delle abilità insegnate. Facilita la condivisione di esperienze e l’espressione di idee, dubbi e problemi.
Il processo di apprendimento si svolge lungo un cammino articolato in quattro momenti essenziali:
Strutturare le varie attività: si tratta di una breve presentazione dei contenuti e degli obiettivi di ogni modulo, con l’uso di sussidi audiovisivi.
Interessare i partecipanti con l’uso di role play, di ricordo guidato di importanti esperienze, di riflessioni scritte, di esercizi, di casi esemplari, di laboratori esperienziali effettuati in coppie, triadi, piccoli gruppi.
Discutere quanto appreso condividendo in piccoli e grandi gruppi le intuizioni e le nuove tecniche apprese.
Applicare quanto imparato e sperimentato nelle proprie attività personali e professionali, esercitandosi con il personale della propria scuola, in famiglia ecc. e cominciando a pianificare l’uso costante delle abilità apprese nel proprio lavoro.
Materiale didattico
I partecipanti utilizzeranno un quaderno di lavoro (workbook) appositamente predisposto. Alla fine del corso ogni partecipante riceverà un certificato di partecipazione.
Organizzazione
Il corso ha una durata di 24 ore suddivise in 8 incontri di 3 ore ciascuno oppure in 4 incontri di 6 ore ciascuno. Soluzioni differenti possono essere concordate.
Formatore
Il corso sarà tenuto dalla Dott.ssa Simona Volpi Psicologa – Psicoterapeuta individuale e di gruppo dell’Approccio Centrato sulla Persona – Formatrice Gordon.
Oggi vogliamo parlare di un argomento che sicuramente interesserà a molte mamme e a molti papà che hanno avuto da poco un bambino o una bambina, parleremo infatti del massaggio infantile e per farlo abbiamo voluto porre qualche domanda a Marco il nostro insegnante certificato AIMI che propone corsi di massaggio infantile.
Ciao Marco, innanzi tutto dicci qualcosa di te
Buongiorno sono Marco, ho 26 anni e da due anni lavoro a Bergamo e in provincia, come Terapista della Neuro e Psicomotricità dell’Età Evolutiva, o Neuropsicomotricista se preferite. A Gennaio di quest’anno ho seguito a Milano un corso organizzato da A.I.M.I, Associazione Italiana Massaggio Infantile, e ho conseguito la certificazione di Insegnante di Massaggio Infantile.
Ecco, entriamo subito nel vivo dell’argomento di cui vogliamo trattare oggi.
Sei un uomo, viene quindi spontaneo chiederti che cosa ti ha spinto a seguire un corso di massaggio infantile?
Effettivamente è strano sentire di un insegnante di massaggio infantile uomo, tanto che all’ultimo incontro regionale dell’associazione a Milano ho scoperto che ad oggi sono l’unico insegnante certificato attivo maschio in tutta la Lombardia!
I motivi che mi hanno spinto a seguire un corso di massaggio infantile sono due.
Il primo motivo è il mio lavoro!
Nella mia quotidianità professionale da neuropsicomotricista in questi anni, osservazione emersa anche da diversi confronti con i miei colleghi, vengo sempre più a contatto con dei genitori in difficoltà rispetto al proprio bambino, come se avessero perso sicurezza in loro stessi e non fossero più in grado di utilizzare quell’ampia scelta di strumenti e di posizioni che determina la loro naturale competenza genitoriale.
Il massaggio infantile si pone come facilitatore per la relazione tra i bambini e i genitori che hanno così la possibilità di porre delle solide basi per la creazione di un legame saldo e significativo con il proprio bambino.
Il secondo motivo si lega proprio al mio essere una figura maschile, spesso infatti nei primi mesi di vita la figura del papà fatica ad inserirsi in modo significativo all’interno della coppia mamma-bambino che vive invece un rapporto unico, molto più intimo e in molti casi la mamma fa molta fatica a lasciare uno spazio anche al papà nella relazione col figlio.
Un corso di massaggio infantile offre anche ai papà la possibilità di ritagliarsi uno spazio personale col proprio bambino all’interno del quale acquisire una competenza genitoriale molto più sicura e interiorizzata, dandogli così la possibilità anche a casa di prendersi delle piccole finestre di tempo in cui vivere in modo tranquillo ma qualitativo la relazione con il proprio bambino.
Ci spieghi meglio cos’è il massaggio infantile?
Non è facile spiegare in poche parole cos’è il massaggio infantile.
Le sequenze del massaggio infantile AIMI sono state ideate da Vimala McClure negli anni ’70, Vimala infatti è la fondatrice dell’International Association of Infant Massage, associazione che ad oggi conta insegnanti in tutto il mondo e grazie al chapter italiano (Associazione Italiana Massaggio Infantile) anche da noi in Italia.
Queste semplici sequenze da lei ideate non sono altro che una combinazione degli esercizi e dei massaggi ripresi dal massaggio indiano, dal massaggio svedese, dalla riflessologia e dallo yoga, tutti ambiti che Vimala ha incontrato ed approfondito nel corso della propria vita e che ha voluto integrare per creare una sequenza di massaggio semplice, ma completa.
La cosa che personalmente mi sembra veramente interessante è che parlando di massaggio infantile non parliamo solamente di una serie di “tecniche” di massaggi da imparare, ma piuttosto di un modo diverso, ma del tutto naturale, di ascoltare e di stare con il proprio bambino, una modalità unica ed intima di comunicare con lui, che si traduce in un’esperienza di profondo contatto affettivo all’interno di un momento e di uno spazio qualitativo preparato appositamente.
Sarai tu a fare questi massaggi ai bambini?
No, non sarò io a fare i massaggi ai bambini, ma saranno direttamente i loro genitori. Per insegnare le diverse sequenze ai genitori io le mostrerò su una bambola con specifiche caratteristiche che AIMI ha fatto appositamente commissionare per i suoi insegnanti.
So che siete curiosi per cui ve lo dirò: la mia bambola, che fedelmente mi accompagna in tutti i corsi di massaggio, si chiama Leila!
Ci spieghi come si svolge il corso? Qual è il ruolo dell’insegnante di massaggio infantile?
Il corso viene proposto ad un gruppo di genitori insieme ai loro bambini, ogni incontro ha una durata di circa un’ora e mezza e il gruppo si vede una volta a settimana per cinque settimane continuative. Non è necessaria la presenza di entrambi i genitori, ma è sicuramente molto gradita non solamente da me, ma in primis dai vostri bambini.
Il ruolo dell’insegnante è un po’ come quello del direttore d’orchestra, è colui che, innanzi tutto, conduce l’incontro preparando un ambiente adeguato e creando il clima di lavoro. Mostra e insegna le nuove sequenze di massaggio e da la possibilità, lo spazio e il tempo a ciascun genitore di rivedere e riprovare le sequenze viste ed imparate nelle volte precedenti, lasciando anche uno spazio ed un tempo al gruppo per potersi confrontare.
Ovviamente l’insegnante in ogni momento rimane a disposizione del gruppo per qualsiasi domanda, bisogno, ansia o preoccupazione che possa emergere durante l’incontro.
Il fatto che io come insegnante non massaggi direttamente il bambino è una caratteristica importante di un corso AIMI, infatti tutti noi insegnanti non vogliamo sostituirci ai genitori, anzi, ci teniamo particolarmente a valorizzare la loro competenza genitoriale, siamo fortemente convinti infatti che i maggiori esperti di un bambino siano in primis i loro genitori.
A partire da quale età del bambino si può praticare? Può essere consigliato a tutti?
Il bello della pratica del massaggio infantile è che si può proporre sin dalle prime settimane, a me personalmente piace che il primo mese sia, per tutta la neo famiglia, una scoperta di quella nuova vita insieme che hanno appena iniziato, quindi sono solito suggerire il corso di massaggio per bambini che abbiano almeno 1 mese e che non superino i 12 mesi compiuti, ma non vi sono controindicazioni alcune nel massaggiare il bambino nelle prime quattro settimane di vita.
E’ una pratica consigliata a tutti, anche per bambini nati prematuramente e/o con bisogni speciali, infatti il nostro ruolo in quanto insegnanti è promuovere il nurturing touch, ovvero un tocco che nutre, l’occasione di incontrare l’altro attraverso il contatto, imparando il rispetto dei suoi tempi e dei suoi bisogni. Il contatto è biologicamente necessario per tutti i bambini, ma se pensiamo ai bambini prematuri o con bisogni particolari questo acquista un significato ancora maggiore.
Quali sono i benefici per il bambino?
I benefici che il massaggio infantile può portare sono molteplici, alcuni sono stati dimostrati scientificamente, altri sono stati osservati dai genitori e altri invece da noi insegnanti.
I benefici che il massaggio porta al bambino possiamo suddividerli in quattro categorie principali:
Interazione – Il momento del massaggio è un tempo qualitativamente privilegiato ed esclusivo in cui il bambino può stabilire personalmente una comunicazione intima ed entrare in profonda empatia con entrambi i genitori, non solo tramite il contatto, ma anche grazie a vista, udito, olfatto e gusto. Si va quindi a favorire precocemente, tramite il nurturing touch, un rinforzamento del bonding, quel forte attaccamento che lega i genitori al proprio figlio.
Stimolazione – E’ l’ambito più studiato dai ricercatori in ambito medico. E’ stato dimostrato in diversi studi come il massaggio rappresenti una stimolazione di tutti gli organi di senso e di come questo sia in grado di favorire primariamente uno sviluppo fisiologico del sistema nervoso, accelerando la mielinizzazione delle cellule nervose, e rafforzando le difese immunitarie stimolando la produzione di anticorpi. Inoltre è stato osservato come il massaggio migliori la circolazione periferica (apparato circolatorio), favorisca l’eliminazione delle tossine (apparato linfatico), migliori la funzione respiratoria, tonifichi l’intestino, migliori coordinazione ed equilibrio, e naturalmente di come tonifichi la muscolatura favorendo un corretto sviluppo fisico promuovendo quindi anche una maggiore percezione di sé.
In ultimo, ma non per importanza, il massaggio contribuisce a creare uno stato di benessere psicofisico causato dall’abbassamento dell’ormone dello stress e dall’aumento di ossitocina e prolattina, gli ormoni che stanno alla base del legame del bambino con i suoi genitori.
Sollievo – Massaggiare dolcemente o tonicamente il vostro bambino può portare grosso sollievo in caso di gas, coliche e crampi intestinali, così come anche in caso di dolori della crescita, o in situazioni di tensione muscolare, di fastidi e dolori dati dalla dentizione o dall’eccessiva presenza di muco.
Rilassamento – Come capita a noi adulti così capita anche ai nostri bambini quella sensazione di profondo rilassamento e benessere che ci pervade per diverso tempo dopo aver ricevuto un massaggio. Il massaggio infantile può essere utile per calmare il vostro bambino quando si ritrova nervoso e agitato, soprattutto la sera favorendo un sereno addormentamento e un fisiologico ritmo del sonno rallentando il ritmo cardiaco e respiratorio. Diventa quindi un significativo strumento per aiutare il bambino ad interiorizzare e regolarizzare i propri stati comportamentali, riuscendo così ad affrontare tutti gli stimoli quotidiani più serenamente favorendo una propria autoregolazione.
Per ottenere tutto questo il genitore deve massaggiare ogni giorno il proprio bambino?
Non c’è una vera e propria indicazione sulla frequenza con cui massaggiare i propri bambini, è la coppia genitore-bambino che col tempo si conosce più profondamente e comprende quali sono quei momenti in cui possono prendersi del tempo per regalarsi un massaggio, il genitore scoprirà che effetto provocano le diverse sequenze sul proprio bambino e si comporterà di conseguenza adattandole nei momenti che ritiene più indicati.
Ci sono genitori che massaggiano il proprio bambino più volte al giorno, altri che lo massaggiano solo nel momento in cui manifesta un bisogno, non esiste un “bisogna farlo” è il genitore che valuta tempi, luoghi e momenti adatti con il proprio bambino.
Quindi che anche i genitori possono trarre dei benefici, giusto?
Assolutamente sì, il massaggio si fa in due ed è un momento prezioso rilassante e divertente non solo per il bambino, ma anche per il genitore che si prende del tempo per rilassarsi con il proprio bambino, mettendosi in ascolto e in un atteggiamento pronto ad accogliere tutti i segnali che il bambino vorrà mandare. Il genitore acquisterà quindi più fiducia in sé stesso e nelle sue capacità sentendosi più competente e in grado di rispondere adeguatamente ai bisogni del proprio bambino.
Inoltre se i figli sono più sereni anche i genitori saranno più rilassati, e lo stesso benessere psicofisico dovuto al contatto che pervade il bambino coinvolgerà anche il genitore che sta proponendo il massaggio, inoltre il massaggio ha degli effetti ulteriori per le mamme favorisce infatti la produzione di latte e aiuta nella prevenzione della depressione post-parto.
Come fare a capire se l’insegnante a cui ci si sta rivolgendo sia preparato adeguatamente?
Il sito dell’Associazione Italiana Massaggio Infantile mette a disposizione uno strumento di ricerca in cui poter cercare gli insegnanti certificati attivi in regola con i corsi di aggiornamento che propongono corsi di massaggio infantile più vicini a voi.
Per maggiori informazioni sul massaggio infantile consigliamo di visitare il sito www.aimionline.it, mentre se foste interessati a contattare direttamente Marco potete scrivere una email a centrolatrottola@gmail.com o visitare la nostra pagina Facebook “La Trottola – Centro per l’Età Evolutiva”.
Dottor Marco Bonacina – Terapista della Neuro e Psicomotricità dell’Età Evolutiva, Terapista DIR Floortime, Insegnante Certificato A.I.M.I., IBFF® Official Instructor
Tempo d’Estate, tempo di viaggi e di meritato relax.
Che siano al mare o in montagna, le ferie dei pazienti hanno come denominatore comune una domanda ricorrente:
“Dottoressa, come farò a seguire la dieta in vacanza?”
Questo dubbio affligge spesso chi segue un percorso dietetico: la famosa “prova costume” è uno dei motivi urgenti e incalzanti per consultare un professionista della nutrizione ma, una volta raggiunti i risultati sperati, si inizia a temere che questi stessi vengano mandati in fumo dal relax delle ferie.
La dieta per la vacanza stimola il paziente;
al contrario, la dieta durante la vacanza lo preoccupa.
Non voglio rovinare i risultati ottenuti
Il timore di rovinare i risultati ottenuti con il percorso dietetico rischia di tormentare il riposo tanto agognato. I mantra insistenti e ricorrenti suonano più o meno così: “non voglio rovinare tutto”, “non voglio ingrassare”.
Se preparando le valigie e guardando le foto dei dolci tipici della vostra meta estiva la prima cosa a cui pensate è “tanto ingrasserò sicuramente”, forse è giusto che vi fermiate un attimo, realizzando che con qualche piccolo accorgimento non aumenterete di peso (e soprattutto che ingrassare, non ingrassare o dimagrire non è l’unica cosa che conta).
La vostra forma fisica, la cosiddetta “linea”, può essere tranquillamente mantenuta anche in vacanza; in fin dei conti, non è davvero così tanto importante controllare di continuo che l’ago della bilancia non si sposti di un millimetro: è bene ricordare che il percorso nutrizionale ha come primo obiettivo mantenerci in salute e imparare a stare bene.
La vacanza, poi, è per antonomasia un periodo in cui riposarsi e rilassarsi, di conseguenza risulta assolutamente coerente e doveroso vivere con tranquillità anche il rapporto con il cibo.
Vediamo insieme come.
Il peso corporeo tra inizio e fine vacanza
“Aiuto, ho preso un chilo” è la tipica espressione del post vacanza.
Quel chilo “preso” va contestualizzato.
Il peso in eccesso del rientro dalle ferie molto difficilmente è formato da grasso corporeo.
Un chilogrammo di peso corporeo assunto corrisponde infatti a un surplus calorico che sarebbe irreale accumulare nei giorni trascorsi in vacanza.
Il peso in eccesso rilevato è più probabilmente costituito soprattutto da ritenzione di liquidi (dovuta in questo caso a iperalimentazione transitoria e alla dieta generalmente sbilanciata) e accumulo di glicogeno (carboidrato di riserva stoccato principalmente in muscoli e fegato).
Questa spiegazione non deve comunque essere una scusante per raggiungere gli eccessi in vacanza (“tanto è solo acqua”) ma una salda ragione a non pesarsi prima o dopo la vacanza stessa: non ha senso monitorare quanta acqua corporea abbiamo accumulato in ferie.
La vacanza: una serie di pasti fuori casa
Mangiare a casa ha un sapore particolare: può essere un momento per stare con se stessi, per godere della compagnia di un partner o per chiacchierare in famiglia dopo una giornata di lavoro.
Il pasto consumato nella propria dimora è un’occasione per socializzare o desinare in solitudine e tranquillità e possiede un’altra caratteristica particolare che interessa ai professionisti della nutrizione: viene preparato da noi o un altro ente che può tenere presente delle nostre richieste o esigenze.
La cucina di chi segue un piano alimentare
è il luogo in cui viene messo in atto il cambiamento.
Quando mangiamo a casa abbiamo il pieno controllo del pasto.
Mangiare fuori casa assume una sfumatura diversa: tale pasto gode della comodità di non dover cucinare, sporcare e ripulire stoviglie e cucina, ma ha la pecca di non essere sotto il nostro diretto controllo: le grammature non sono controllate e i condimenti e i volumi sono spesso abbondanti.
Il pasto fuori casa difficilmente rispetta quanto prescritto dal piano alimentare
ma è un importante momento per rilassarsi o godere della compagnia di qualcuno.
Nella vita quotidiana i pasti consumati fuori del proprio domicilio sono solitamente pochi.
In vacanza, al contrario, la maggioranza dei pasti viene consumata al bar o al ristorante: non si ha tutto sotto controllo, ma ciò non è necessariamente sbagliato.
Una alimentazione sana: il pasto completo
Il primo punto per seguire una alimentazione sana in vacanza è imparare a strutturare un pasto completo.
Un pasto completo è un pasto che apporta correttamente tutti i nutrienti in maniera bilanciata: deve essere composto da una porzione di carboidrati (pasta, pane, patate, cereali da colazione, fette biscottate, crackers, grissini…), da una di proteine (latte e derivati, affettati, carne, pesce, legumi, uova), da una di verdura ed eventualmente frutta (entrambe di stagione), da una di condimento ed infine da tanta acqua.
Per chi volesse approfondire questo argomento ricordo che sul sito del Centro La Trottola è possibile consultare due articoli in cui ho ampiamente trattato questa tematica.
Fatte queste considerazioni è opportuno riconoscere che probabilmente non tutti i pasti della vacanza siano bilanciati.
Il bilanciamento del pasto è infatti la chiave di volta per costruire una giornata alimentare bilanciata.
Dalla giornata alimentare bilanciata si apprende infine come sostenere una alimentazione sana.
Piccoli steps per una alimentazione sana in vacanza: la colazione
La colazione è normalmente il pasto più semplice da regolare in vacanza: in un appartamentino o in un B&B si ha spesso una scelta varia su quali alimenti consumare.
Un’ ampia gamma di alimenti implica però trovarsi di fronte a una serie di opzioni poco salutari.
Attenzione quindi a non cadere nella trappola del “sono in vacanza, mangio tutto quello che non ho mangiato prima” consumando quei dolci e dolcetti solitamente presenti in tali occasioni.
Ricordiamo che la colazione è il primo pasto della giornata ed è dunque importante che sia nutriente ed energetica: assumere quotidianamente dolci a colazione altera la risposta glicemica al pasto, non sazia e predispone a mangiare di più nel corso della giornata. Tale pratica è ovviamente sconsigliabile per la nostra salute a breve e lungo termine.
Tenendo presente della composizione del pasto completo, delle colazioni-tipo potrebbero essere:
yogurt intero bianco e frutta fresca; una fetta di pane e marmellata con una tazza di latte; qualche cucchiaio di cereali da colazione immersi in yogurt bianco o con una tazza di latte; un frutto fresco e qualche noce.
Tutte colazioni piuttosto standard, ma… perché non provare una colazione salata?
Generalmente siamo propensi a cambiare abitudini in vacanza, quindi potremmo farci ingolosire da del pane con affettato, pane con ricotta o formaggio fresco, una fetta di pane e un uovo sodo o strapazzato.
Le colazioni che vi suggerisco possono essere adattate anche ai vostri bambini, tenendo presente che per loro le dosi dovranno essere modificate.
Togliamo dalle loro manine quelle briochine confezionate.
Se i vostri piccoli dovessero desiderare qualcosa di dolce, potete spezzettare un quadratino di cioccolato nello yogurt intero o deliziarli con un cucchiaino di cacao nella tazza di latte.
Piccoli steps per una alimentazione sana in vacanza: lo spuntino
Lo spuntino è spesso il pasto che viene consumato sotto l’ombrellone.
Tra una nuotata e l’altra è facile che sopraggiunga un languorino, ma… come evitare la crema di caffè?
La frutta estiva è dal mio punto di vista l’emblema dell’alimento per la famiglia: l’anguria che si taglia e si divide per tutti, l’albicocca da spartire in due, le ciliegie da gustare in riva al mare o in un bosco ameno.
Pratica da portare, comoda da mangiare: la frutta fresca è un ottimo spuntino e può, come abbiamo visto sopra, essere consumata in relazione ai fabbisogni di ognuno: genitori, bambini e nonni possono consumare lo stesso frutto in dosi diverse senza armeggiare troppo con coltelli e tovaglioli.
Frutta intera o spremuta?
La frutta è un alimento fondamentale e può essere assunto sia a fine pasto che come spuntino.
I bambini non sempre la gradiscono e, per questa ragione, genitori disperati si rivolgono spesso a spremute e succhi di frutta.
Va segnalato quindi che le vitamine idrosolubili contenute nella frutta fresca vengono rapidamente perse a contatto con l’aria e per questa ragione la spremuta andrebbe consumata immediatamente dopo essere stata prodotta per garantire un buon apporto vitaminico (il che si rivela indubbiamente poco pratico).
Non è poi da sottovalutare il variabile apporto di zuccheri e fibra.
È poi opportuno considerare ciò che insegnano le linee guida per una sana alimentazione italiana: non si dovrebbero consumare più di tre porzioni di frutta al giorno.
Dato che una spremuta viene di norma prodotta con almeno due frutti diviene più facile raggiungere con essa un eccesso di zuccheri.
La spremuta risulta inoltre meno saziante a causa del ridotto contenuto di fibra che viene rotta attraverso il processo di spremitura stesso.
I succhi di frutta sono un discorso a parte: questi possono arrivare a contenere zuccheri in quantità superiore al 30% rispetto al peso del prodotto stesso e questo è un problema di indubbia rilevanza.
Gli zuccheri andrebbero infatti limitati e assunti al di sotto del 15% dell’energia totale introdotta con gli alimenti: questa regola vale per tutti, in particolar modo per i bambini.
Infine, è importante valutare la furbizia dei bambini: una volta assaggiati succhi zuccherini difficilmente accetteranno nuovamente un frutto intero.
Per questa ragione è importante non abituarli a succhi e spremute.
Evitare succhi e merendine è fondamentale per la salute… soprattutto dei più piccoli
Ci sono zuccheri peggiori di altri: questa è la sentenza della scienza.
In particolare, l’eccesso di saccarosio (zucchero da tavola) e fruttosio possono causare i danni peggiori alla salute.
Secondo le più recenti evidenze scientifiche il consumo frequente e un’assunzione elevata (oltre le quattro porzioni al giorno, per un totale di 20-25% dell’energia totale introdotta con gli alimenti) di cibi addolciti con zucchero da tavola e fruttosio favoriscono l’insorgenza della carie, incidono negativamente sul metabolismo dei trigliceridi (grassi) e sulle concentrazioni plasmatiche di HDL (“colesterolo buono”).
Le porzioni senza bilancia: come fare
Pranzo e cena sono i pasti in cui si assume la maggior parte delle calorie giornaliere e per questa ragione sono anche quelli vissuti con maggior preoccupazione da chi segue un piano nutrizionale.
Il primo suggerimento da attuare al ristorante è quello di chiedere sempre una porzione di verdura come contorno: esso è da un lato sicuramente più salutare di una porzione di patatine fritte e dall’altro è anche un grande alleato di sazietà e regolarità del transito intestinale (conoscete la famosa “stitichezza del viaggiatore”?).
In seconda battuta, date le porzioni tendenzialmente più voluminose e condite dei ristoranti, può essere un’idea ordinare un secondo piatto e accompagnarlo con del pane in grammatura simile a quella del piano nutrizionale.
Per riconoscere le grammature del proprio piano alimentare è utile fotografare frequentemente le proprie pietanze, rapportandole alla propria mano o a oggetti di uso comune che si ha sempre con sé.
Vi lascio un esempio, tratto da un mio paziente che mangia spesso in mensa:
Gli sgarri, che paura
I sentimenti che accompagnano un “cheat meal” sono incostanti.
C’è chi lo attende con gioia e chi lo teme.
Ai miei pazienti ribadisco sempre l’importanza dello sgarro: un’alimentazione sana deve sempre comprendere gli alimenti più graditi, nel rispetto dei fabbisogni e dello stato di salute di ognuno.
La cucina è un tratto distintivo di ogni Paese e per questo è importante celebrarla come tale: uno “sgarro” circoscritto a un momento di assaggio, magari su un lungomare o di fronte a un bel tramonto, non può che essere concesso.
L’importante è, specialmente in nutrizione, evitare di vivere di sole “eccezioni”, evitando dunque il “mangio tutto quello che posso e poi rimedio al rientro”.
Cosa non deve mancare: l’acqua
Già a partire dal cambio di stagione sono cresciute vertiginosamente le vendite di integratori di sali minerali nelle farmacie.
Le ingenti perdite di sudore dovute al caldo non devono spaventarci: acqua, frutta fresca e verdura di stagione sono i nostri più grandi alleati in questo senso.
L’acqua è fondamentale per il ripristino delle riserve di sali minerali, per la regolazione della temperatura corporea, per la digestione, per l’eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo ed è inoltre il substrato in cui hanno luogo le principali reazioni chimiche nel nostro organismo.
Il fabbisogno di acqua giornaliero è un valore (da intendere come una media) diviso per fasce d’età:
| Fascia d’età | Assunzione adeguata di acqua Maschi (mL) | Assunzione adeguata di acqua Femmine (mL) |
| 1-3 anni | 1200 | 1200 |
| 4-6 anni | 1600 | 1600 |
| 7-10 anni | 1800 | 1800 |
| 11-14 anni | 2100 | 1900 |
| 15-17 anni | 2500 | 2000 |
| >18 anni | 2500 | 2500 |
Fonte: LARN 2014
Oltre a questa quota è importante poi ripristinare le perdite di acqua al giorno. Assumere il giusto quantitativo di acqua è fondamentale ed è il metodo migliore per integrare i sali minerali.
Riassumendo, cosa fare e cosa non fare in vacanza:
- Non avere l’ansia della bilancia pesapersone: abbiamo tutto l’anno per pensare ai chili.
Una dieta sana non cambia solo la nostra estetica, modula anche il nostro stato di salute, che non va mai in vacanza.
Il peso corporeo, inoltre, va sempre contestualizzato da un professionista: non è solo grasso. - Non abbuffarsi perché “questo non lo mangerò più”:
nell’era dell’e-commerce è una scusa che non possiamo più permetterci.
Liberarsi dell’errata correlazione “dieta a casa” e “abbuffata in vacanza” è il primo passo per acquisire un equilibrio con la propria alimentazione e con il proprio corpo.
Una dieta sana deve essere sempre vacanza, mai restrizione. - Se proprio si vuole assaggiare qualcosa che si crede non si potrà mangiare mai più altrove, quella è la frutta fresca.
Alcune regioni italiane sono famose per il gusto particolare di alcuni frutti: perché non approfittarne per degli spuntini sani, veloci ed economici? - Cercare di riproporre il proprio piano alimentare anche fuori casa.
Prendere confidenza con le grammature dei propri pasti e spuntini per non avere l’ansia della bilancia per alimenti è fondamentale per vivere serenamente il cibo di tutti i giorni. - Non assumere integratori.
Bere acqua basta e avanza. - Fare lunghe passeggiate, fare attività fisica e… giocare con i bambini!
L’Organizzazione Mondiale della Sanità stabilisce che ogni bambino debba svolgere almeno 60 minuti di attività fisica al giorno per prevenire le più comuni patologie metaboliche.
La sedentarietà è infatti un forte rischio per la salute.
I 60 minuti di attività fisica dei più piccoli non sono relative ad attività fisica programmata (sport) ma sono minuti di gioco.
Togliete tablet e smartphone ai bambini… fateli muovere!
Quando il Bollettino Meteo della vostra città inizia a segnare temperature roventi di giorno e di notte ecco che la maggior parte delle testate giornalistiche e televisive lancia un fantastico articoletto con le principali tips su come proteggersi da caldo e sole:
- Non uscire nelle ore più calde: i raggi solari a mezzo giorno e nel primissimo pomeriggio arrivano perpendicolari su di noi, sono molto più intensi e dannosi.
- Bere molta acqua: importantissimo in condizioni climatiche direi quasi estreme mantenere un buon livello di idratazione per scongiurare cali di pressione.
- Mangiare alimenti leggeri e non pesanti.
- Non immergersi subito in acqua dopo aver mangiato: durante il momento della digestione l’afflusso di sangue è molto aumentato a livello dello stomaco, se raffreddo il mio corpo molto rapidamente l’afflusso di sangue allo stomaco aumenterà fino a causare una diminuzione dell’afflusso necessario agli altri organi vitali come cuore e cervello, causando una congestione che può essere potenzialmente mortale.
Questi sono solo alcuni dei principali e più conosciuti consigli a carattere generale che la maggior parte delle persone conoscono.
Non tutti però sono a conoscenza di quanto il caldo, gli sbalzi di temperatura e l’aria condizionata possano essere insidiosi e causare vere e proprie patologie delle via aeree nonché patologie a carico delle corde vocali.
SOS VOCE: patologie a carico delle corde vocali
Quante volte vi è capitato di svegliarvi un giorno con una sensazione di fastidio alla gola? Non curanti di ciò che poteva nascondersi dietro a questo fastidio avete probabilmente preso un anti-infiammatorio o un anti-dolorifico e continuato la vostra normalissima vita. Dopo qualche giorno in cui il fastidio era passato, le giornate si facevano sempre più calde e afose, una mattina vi siete svegliati completamente senza voce, con un dolore molto forte alla gola e tosse stizzosa.
Ecco fatto! Quello che poteva sembrare solo un leggero fastidio alla gola in realtà era il primo sintomo di una patologia a carattere infiammatorio delle corde vocali come la laringite acuta.
Mai sottovalutare quindi i primi sintomi di infiammazione perché con i giusti accorgimenti e le dovute precauzioni delle volte si possono contenere notevolmente i sintomi di una laringite e intervenire subito sulla causa scatenante.
Vuoi sapere come fare per proteggersi in modo efficace dagli sbalzi di temperatura? Continua a leggere!
SOS VOCE: come proteggersi dagli sbalzi di temperatura
Nel capitolo precedente abbiamo parlato di come non vada mai sottovalutato nessun segnale che il nostro corpo ci offre perché può essere un segno evidente di una possibile patologia infiammatoria.
Gli scettici potranno dire: “Come è possibile proteggersi dagli sbalzi di temperatura con queste temperature folli? È impossibile lavorare e stare in ufficio senza aria condizionata o un ventilatore” e si può tranquillamente affermare che hanno pienamente ragione.
Lavorare in ambienti chiusi e molto caldi diminuisce la prestazione lavorativa, aumenta il malcontento dei dipendenti e non giova al loro stato d’animo. Lavorare in un ambiente fresco anche d’estate giova alla salute emotiva.
Detto ciò è bene che certi aspetti non vengano messi in secondo piano o non considerati perché il rischio è quello dell’insorgenza di patologie infiammatorie che possono obbligarvi a stare a casa in malattia.
Ecco alcuni consigli su come gestire gli sbalzi di temperatura:
- L’aria condizionata all’interno di un locale chiuso funziona con un meccanismo di ricircolo dell’aria interna al locale stesso: con il passare del tempo l’aria tende a impoverirsi e a seccarsi molto, causando secchezza a livello delle principali mucose come naso e bocca. In questi casi è utile di tanto in tanto aprire le finestre per qualche minuto, per consentire all’aria esterna maggiormente umidificata di entrare nel locale e sostituirsi a quella secca.
- Quando siete in macchina con l’aria condizionata accesa, ricordatevi di spegnere il condizionatore o di abbassare leggermente il finestrino almeno 5 minuti prima di scendere della macchina: questo vi aiuterà a diminuire l’esposizione shock allo sbalzo di temperatura tra l’abitacolo della vostra auto e l’esterno.
- Siete in ufficio con l’aria condizionata funzionante e dovete uscire all’esterno per tornare a casa: individuate una zona del complesso in cui lavorate come il vano scale o una salda d’attesa dove non sia presente l’aria condizionata e dove la temperatura sia maggiore di quella interna ma minore di quella esterna e rimanete per qualche minuto in questo luogo; così facendo consentirete al vostro corpo di adattarsi gradualmente alla temperatura esterna senza subire un vero e proprio shock termico. In questo modo avvertirete un minore senso di soffocamento e di forte caldo.
- Bere tanta acqua: l’idratazione in ogni stagione, condizione atmosferica o temperatura è sempre fondamentale per le nostre corde vocali. Più le nostre corde vocali sono ben idratate minore sarà la probabilità di incappare in patologie di tipo infiammatorio.
SOS VOCE: cosa fare in caso di laringite
Mettiamo caso che tutti i consigli che avete letto qui sopra li abbiate seguiti correttamente, ma siete dei professionisti vocali quindi la voce è il vostro punto di forza ma anche il vostro punto di debolezza.
Una mattina vi siete svegliati senza voce o con una voce molto brutta, avvertite un senso di dolore e bruciore alla gola e talvolta fate fatica a respirare, presentate tosse stizzosa e una sensazione di corpo estraneo in gola: ecco avete tutti i sintomi di una laringite di tipo acuto.
In primis rivolgetevi al vostro medico di base per scongiurare altre eventuali patologie a carico delle vie aeree respiratorie o della laringe.
In caso fosse laringite acuta ecco alcune piccole accortezze che potete avere per accelerare il processo di dis-infiammazione:
- Niente antibiotici: la laringite acuta è un processo di tipo infiammatorio non causato da un infezione di tipo batterico, quindi l’antibiotico in casi come questi non è la terapia corretta.
- Riposo vocale: quando le corde vocali sono molto infiammate si arrossano, si gonfiano e sono doloranti, la miglior terapia in questi casi è il silenzio.
- Idratazione: come già detto in precedenza l’acqua che noi assumiamo, in piccolissime particelle va a depositarsi sulle corde vocali idratandole. Mantenere un buon livello di idratazione sistemica aiuta a prevenire malattie di carattere infiammatorio.
- Anti-infiammatori locali o sistemici: aiutano ad accelerare il processo di guarigione, consultate sempre il parere del vostro medico di fiducia.
Se questo artico ti è interessato, vuoi approfondire l’argomento o pensi di aver problemi alla voce e vuoi un pare di un esperto, presso il nostro studio la Dott.ssa Nicole Baresi, logopedista si occupa di counseling, valutazione e terapia nei disturbi di voce. Prenota un appuntamento o fissa una prima seduta contattando il numero 3938522981 oppure scrivendo a centrolatrottola@gmail.com.
