Alimentazione al femminile. Esistono accorgimenti specifici per la nutrizione della donna?

Seguire una corretta alimentazione non significa solo mangiare in modo sano e bilanciato, senza particolari eccessi, ma implica anche che l’alimentazione seguita sia adeguata per età, sesso e che vada a coprire i fabbisogni di tutti i nutrienti.

Questo vuol dire che ognuno deve seguire un’alimentazione diversa? E come fare per i componenti della famiglia? Bisogna preparare per ognuno un cibo diverso?

No, niente paura!

Molte indicazioni per una sana alimentazione possono essere facilmente adattate a tutta la popolazione e, di conseguenza, a tutti i membri della famiglia.

In alcune fasi della vita però, per poter mantenere un buono stato di salute, è opportuno modificare l’apporto di alcuni nutrienti. In questo articolo affronteremo le fasi più importanti del ciclo vitale di una donna, cercando di capire meglio come gestire le scelte alimentari.

Le scelte alimentari nelle varie fasi di vita di una donna: cosa consiglia la dietista.

L’alimentazione al femminile ricalca indubbiamente le indicazioni per una sana e corretta alimentazione, che prevedono principalmente un’alimentazione varia, ricca di alimenti vegetali e con consumo di prodotti di stagione. Non dobbiamo dimenticare l’importanza di un’adeguata idratazione e dello sport praticato in modo costante, pilastri di uno stile di vita sano.

Perché parlare quindi di un’alimentazione dedicata alle donne?

Perché nella vita di una donna sono molti i cambiamenti fisiologici legati soprattutto a profonde modifiche ormonali, che si riflettono sullo stato fisico e psicologico. Per aiutarle quindi ad affrontare questi importanti passaggi della vita, ecco che la nutrizione gioca un ruolo da alleata.

Alimentazione al femminile: Adolescenza

Si tratta di una fase complessa e delicata durante la quale l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale: proprio in questo periodo infatti vengono poste le basi per l’alimentazione futura e da qui si definisce lo sviluppo psicofisico dell’adolescente. Una corretta nutrizione permette la prevenzione di alcune patologie quali l’osteoporosi, la comparsa o la persistenza di obesità e i disturbi del comportamento alimentare, che proprio in questa fascia d’età si manifestano con un’incidenza maggiore.

In questo periodo della vita, le giovani donne hanno bisogno di un aumentato apporto di energia e si raccomanda di privilegiare gli alimenti ricchi in calcio e fosforo. Non dimentichiamo l’importanza del ferro: con la comparsa del ciclo mestruale infatti, anche i fabbisogni di questo minerale aumentano.

L’autonomia che porta con sé questa fase di vita, fa sì che le ragazze tendano a consumare più pasti fuori casa, scegliendo liberamente cosa mangiare e, in alcuni casi, comportando anche irregolarità nei pasti consumati. Da evitare le “diete fai da te”, soprattutto se il calo ponderale atteso lo è per raggiungere canoni estetici di eccessiva magrezza.

Alimentazione al femminile: Concepimento

Una donna che desidera una gravidanza deve preparare il proprio corpo per poter accogliere una nuova vita, deve prendersi cura di sé e adottare uno stile di vita sano.

L’alimentazione deve essere il più possibile sana, regolare e priva di eccessi poco salutari. È sicuramente indicata l’astensione da alcol e fumo, sostanze che possono potenzialmente ridurre le possibilità di concepimento.

Anche cercare di raggiungere e mantenere un peso corporeo adeguato e avere una corretta idratazione, sono indicazioni da seguire in questa fase così importante. Le indicazioni per un corretto stile di vita sono da intendersi anche al maschile: anche un buono stato di salute del partner infatti può aumentare le possibilità di concepimento.

Inoltre, è fortemente consigliata, per la donna, l’integrazione con acido folico già prima del concepimento: si tratta di una vitamina appartenente al gruppo delle vitamine B, responsabile del corretto sviluppo del sistema nervoso.

Alimentazione al femminile: Gravidanza

Nelle fasi iniziali l’alimentazione può risentire dei cambiamenti in corso: la nausea e l’alterazione dei gusti spesso portano a una maggiore selettività dei cibi consumati. Meglio preferire cibi secchi e ridurre il consumo dei sapori decisi.

Fondamentale l’idratazione per mantenere la funzionalità intestinale, che potrebbe risultare alterata a causa del volume dell’utero e risultare leggermente schiacciato. Anche lo sport è una buona pratica durante la gravidanza: migliora l’apporto di ossigeno al bambino ed evita che ci sia un eccessivo accumulo di peso per la mamma durante la gravidanza. Si raccomanda di scegliere esercizio di tipo aerobico, che prevede l’utilizzo di grandi gruppi di muscoli, come la camminata, il nuoto o la bicicletta. Sono invece da evitare sport con rischio di caduta.

Nella prima parte della gravidanza è sicuramente raccomandato continuare l’assunzione di acido folico, visto l’aumentato fabbisogno. L’apporto calorico e dei principali nutrienti aumenta nella fase finale della gravidanza, mentre nella prima parte rimane quasi invariato; è importante considerare che, se la gravidanza fosse gemellare, i fabbisogni aumentano.

Anche durante la gravidanza è fortemente raccomandata l’astensione dall’alcol, che risulta essere dannoso per il bambino, anche in piccole quantità. Una corretta alimentazione prevede anche l’esclusione di alcuni alimenti crudi, come carne, pesce, uova e latte e che gli alimenti vengano preparati e conservati con adeguate norme igieniche.

E durante l’allattamento?

È il momento in cui si continua a nutrire il proprio bambino, ma in modo differente. E proprio per questo motivo l’alimentazione della mamma deve continuare ad essere sana e regolare: è ancora necessario un supplemento delle calorie e dei nutrienti per la lattazione. Questo fabbisogno torna verso la normalità dopo alcuni mesi di allattamento.

In questo periodo è importante assecondare il senso di sete, poiché la richiesta di acqua da parte del nostro corpo aumenta. La lattazione inoltre permette di consumare una quantità maggiore di calorie e questo fa sì che la mamma possa gradualmente perdere il peso rimasto dalla gravidanza. Anche lo sport è consigliato per poter tornare più facilmente al peso pregravidico.

Non eccedere con il consumo di caffeina durante l’allattamento, facendo attenzione non solo al caffè ma anche a bevande a base di cola e thè.

Alimentazione al femminile: Menopausa

In questa fase abbiamo ancora un cambiamento ormonale che può influenzare il nostro stato di salute: diminuiscono gli estrogeni e il corpo femminile diventa così più esposto ad eventuali patologie cardiovascolari e all’osteoporosi. La diminuzione di questi ormoni può anche determinare un aumento del peso corporeo. Anche in questo caso quindi l’alimentazione gioca un ruolo di prevenzione notevole.

Tra le principali indicazioni per una corretta nutrizione in questa fase della vita delle donne, risalta il ruolo di frutta e verdura per aumentare l’apporto di potassio. Va limitato invece il consumo di sodio e di alimenti ricchi in grassi. Con la menopausa è consigliabile introdurre adeguati valori di calcio e vitamina D, per i quali spesso è indicata anche una supplementazione con appositi integratori.

Anche i condimenti vanno misurati: è preferibile utilizzare olio extra vergine di oliva o l’aggiunta di semi vari all’alimentazione che, grazie al loro contenuto di fitoestrogeni, cioè estrogeni di origine vegetale, permettono di contrastare le vampate di calore che si possono verificare in questo periodo.

La dietista può aiutarti a scegliere quale sia l’alimentazione più adatta alle tue esigenze

La nutrizione ancora una volta si dimostra flessibile e adattabile ad ogni esigenza e periodo della vita. Non esiste una vera e propria alimentazione esclusiva per le donne, ma ci sono sicuramente alcuni accorgimenti che le donne possono avere a seconda della fase di vita in cui si trovano, per migliorare il loro stato di salute e prevenire l’insorgenza di alcune malattie o disturbi.

Se desideri saperne di più sull’alimentazione più adatta a te, se desideri adottare una nutrizione più sana o se il passaggio in una di questa fasi del tuo ciclo vitale ti sta dando qualche difficoltà, puoi rivolgerti a noi.

Dietista Pesenti Federica