Sindrome premestruale? Combattila e previenila a tavola con la dietista

La sindrome premestruale (PMS – Pre Mestrual Syndrome), conosciuta anche come tensione premestruale o PMT, è un insieme di fastidi di varia natura che si manifestano, in genere, alcuni giorni prima della comparsa del ciclo mestruale. Non tutte le donne soffrono di questa sindrome, anche se si tratta di un fenomeno abbastanza diffuso.

Secondo recenti studi, si stima che la sindrome premestruale colpisca circa 3 donne su 4 con sintomi che possono variare da lievi a molto intensi. La sintomatologia, che si manifesta secondo una certa regolarità, coinvolge cambiamenti fisici ed anche psicologici ed emotivi e, in qualche caso, può influenzare la routine delle donne coinvolte, soprattutto quando l’intensità di questi sintomi diventa poco tollerabile o si prolunga per più giorni.

Anche la sfera alimentare può risentire di alcuni cambiamenti legati alla sindrome premestruale. Si manifestano spesso infatti sintomi come cambiamenti nell’appetito e voglie di cibi specifici, gonfiore addominale e aumento di peso, riacutizzazione dell’acne, alterazione della regolarità intestinale. Per alcune donne la presenza di questi sintomi può addirittura alterare le normali attività quotidiane, anche se in genere, indipendentemente dall’intensità di essi, per la maggior parte delle donne, essi scompaiono entro quattro giorni dalla comparsa del flusso mestruale.

In passato la sindrome premestruale non veniva riconosciuta dalla società e anzi veniva vista come una “malattia immaginaria” a causa della varietà dei sintomi che si manifestano. La rapida scomparsa dei sintomi, spesso senza trattamento medico, e la loro ricomparsa nel mese successivo, aumentavano i dubbi sull’esistenza di questa condizione.È stato anche dimostrato che le donne dei paesi occidentali manifestano la sindrome premestruale con maggiore frequenza a causa della dieta sbilanciata seguita, caratterizzata da eccessivo consumo di sale e zuccheri semplici aggiunti oltre che da un consumo eccessivo di proteine.

Come la sindrome premestruale è correlata all’alimentazione?

Abbiamo visto come alcuni dei sintomi che si manifestano durante la sindrome premestruale, siano strettamente correlati alla nutrizione.

1. Aumento di peso: si verifica spesso un aumento di peso periodico causato proprio dal ciclo mestruale. Questo aumento è determinato sia da gonfiore sia da ritenzione idrica. In genere, anche le variazioni dei livelli di alcuni ormoni (nello specifico estrogeni e progesterone), possono indurre aumento di peso in alcune donne. Normalmente questo aumento di peso è di pochi chili, massimo 1-2 Kg, che si registra prima della comparsa del ciclo mestruale e scompare nella fase finale del ciclo mestruale.
2. Gonfiore e crampi addominali: possono essere limitati attraverso scelte alimentari corrette. Tra queste il consumo di alimenti ricchi in alcune vitamine (in particolare le vitamine E, B1 – detta anche tiamina – e B6 – detta anche piridossina), omega 3 e magnesio; la riduzione del consumo di alcol e tabacco, che possono peggiorare la gravità dei crampi addominali. La pratica costante di esercizio fisico inoltre, può limitare la comparsa di questa sintomatologia. È consigliabile infine ridurre il più possibile lo stress e associare dei bagni caldi per alleviare questi fastidi addominali.
3. Il gonfiore e la ritenzione idrica possono portare alterazione dell’attività intestinale causando stipsi o diarrea. È consigliabile quindi avere un adeguato apporto idrico, bevendo almeno 8 bicchieri di acqua al giorno e aumentare l’apporto di fibre e sali minerali attraverso il consumo di frutta, verdura e cereali integrali.
4. La riacutizzazione dell’acne è dovuta principalmente agli squilibri ormonali che si manifestano prima e durante il ciclo mestruale, con ricadute che coinvolgono anche l’aspetto dermatologico. Rappresenta una condizione frequente soprattutto nelle donne il cui ciclo mestruale non è regolare. Un’alimentazione bilanciata con adeguato apporto di vitamine e sali minerali, oltre che un’adeguata idratazione permette alla nostra pelle di essere più protetta dal rischio di manifestare acne.
5. Le alterazioni dell’appetito sono molto frequenti nel periodo precedente al ciclo: spesso si ha più fame e si tende a mangiare di più. Succede perché il nostro corpo si sta preparando ad una fase molto impegnativa: la fase mestruale o di eventuale concepimento e questo richiede più energia al nostro corpo, aumentando così il senso di fame. In questa fase inoltre, il nostro corpo brucia più calorie. È però importante che l’energia aggiuntiva che viene introdotta sia di qualità, per garantire al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Il piatto sano per limitare i disturbi della sindrome premestruale: i consigli della dietista.

Per il trattamento di molti dei sintomi indicati, risulta fondamentale un adeguato apporto di vitamine e sali minerali. Utile quindi è l’apporto costante di frutta e verdura nella giornata, cercando di variare spesso il colore dei cibi consumati e seguendo la loro stagionalità.

Anche la frutta secca è di grande aiuto: noci, mandorle, pinoli, pistacchi, nocciole, anacardi e simili hanno un contenuto ottimo di acidi grassi omega 3 che hanno effetto protettivo sulla salute.

Il consumo di cereali integrali, frutta e verdura, apporta inoltre una buona quantità di fibra, utile all’intestino per ritrovare e mantenere una determinata regolarità. La fibra, per funzionare al meglio, ha bisogno di acqua, da qui la necessità di bere molto, arrivando al consumo di almeno 8 bicchieri di acqua al giorno. L’acqua inoltre aiuta a combattere la ritenzione idrica, il mal di testa, la nausea e l’eventuale comparsa di sintomi dermatologici come l’acne.

Talvolta è necessario l’utilizzo di specifici integratori alimentari contenenti vitamine e sali minerali, che vanno però sempre personalizzati.
Il consumo di soia e alimenti derivati è consigliato visto il loro contenuto di fitoestrogeni, che normalizza i livelli di estrogeni, di solito alti durante la fase premestruale. Questi nutrienti sono contenuti anche nei legumi, nei semi oleosi, nei cereali e in alcuni ortaggi. Attenzione però: non per tutte le donne è indicato il consumo di soia o derivati ed è sempre bene consultare uno specialista e affidarsi al suo parere.

I cibi molto ricchi di grassi invece dovrebbero essere limitati, soprattutto se si presentano disturbi come la nausea, perché prolungano la digestione e possono peggiorare alcuni dei sintomi. Anche il sale, gli alimenti conservati e gli zuccheri semplici (dolci, barrette e cereali ricchi di zuccheri, bevande gasate…) dovrebbero essere ridotti proprio per limitare l’intensità della sintomatologia. Una loro riduzione permette di controllare meglio la ritenzione idrica, l’acne e la sensazione di gonfiore. In particolare alcuni tipi di zuccheri, sono maggiormente associati alla possibilità di sviluppo della sindrome premestruale.

È consigliabile ridurre il consumo di caffè (non oltre 2-3 tazzine al giorno), di alcolici e tabacco oltre che limitare qualsiasi fonte di stress.
L’esercizio fisico infine, se praticato in modo costante, aiuta a combattere i sintomi psicologici ed emotivi che si possono manifestare, permettendo di gestire meglio i giorni precedenti alla comparsa del ciclo mestruale.

Dott.ssa Federica Pesenti – Dietista.
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