PASTI IN VACANZA: COME FARE A SEGUIRE LA DIETA?

Tempo d’Estate, tempo di viaggi e di meritato relax.
Che siano al mare o in montagna, le ferie dei pazienti hanno come denominatore comune una domanda ricorrente:

“Dottoressa, come farò a seguire la dieta in vacanza?”

Questo dubbio affligge spesso chi segue un percorso dietetico: la famosa “prova costume” è uno dei motivi urgenti e incalzanti per consultare un professionista della nutrizione ma, una volta raggiunti i risultati sperati, si inizia a temere che questi stessi vengano mandati in fumo dal relax delle ferie.

La dieta per la vacanza stimola il paziente;
al contrario, la dieta durante la vacanza lo preoccupa.

Non voglio rovinare i risultati ottenuti

Il timore di rovinare i risultati ottenuti con il percorso dietetico rischia di tormentare il riposo tanto agognato. I mantra insistenti e ricorrenti suonano più o meno così: “non voglio rovinare tutto”, “non voglio ingrassare”.

Se preparando le valigie e guardando le foto dei dolci tipici della vostra meta estiva la prima cosa a cui pensate è “tanto ingrasserò sicuramente”, forse è giusto che vi fermiate un attimo, realizzando che con qualche piccolo accorgimento non aumenterete di peso (e soprattutto che ingrassare, non ingrassare o dimagrire non è l’unica cosa che conta).

La vostra forma fisica, la cosiddetta “linea”, può essere tranquillamente mantenuta anche in vacanza; in fin dei conti, non è davvero così tanto importante controllare di continuo che l’ago della bilancia non si sposti di un millimetro: è bene ricordare che il percorso nutrizionale ha come primo obiettivo mantenerci in salute e imparare a stare bene.

La vacanza, poi, è per antonomasia un periodo in cui riposarsi e rilassarsi, di conseguenza risulta assolutamente coerente e doveroso vivere con tranquillità anche il rapporto con il cibo.

Vediamo insieme come.

Il peso corporeo tra inizio e fine vacanza

“Aiuto, ho preso un chilo” è la tipica espressione del post vacanza.

Quel chilo “preso” va contestualizzato.

Il peso in eccesso del rientro dalle ferie molto difficilmente è formato da grasso corporeo.

Un chilogrammo di peso corporeo assunto corrisponde infatti a un surplus calorico che sarebbe irreale accumulare nei giorni trascorsi in vacanza.
Il peso in eccesso rilevato è più probabilmente costituito soprattutto da ritenzione di liquidi (dovuta in questo caso a iperalimentazione transitoria e alla dieta generalmente sbilanciata) e accumulo di glicogeno (carboidrato di riserva stoccato principalmente in muscoli e fegato).

Questa spiegazione non deve comunque essere una scusante per raggiungere gli eccessi in vacanza (“tanto è solo acqua”) ma una salda ragione a non pesarsi prima o dopo la vacanza stessa: non ha senso monitorare quanta acqua corporea abbiamo accumulato in ferie.

La vacanza: una serie di pasti fuori casa

Mangiare a casa ha un sapore particolare: può essere un momento per stare con se stessi, per godere della compagnia di un partner o per chiacchierare in famiglia dopo una giornata di lavoro.
Il pasto consumato nella propria dimora è un’occasione per socializzare o desinare in solitudine e tranquillità e possiede un’altra caratteristica particolare che interessa ai professionisti della nutrizione: viene preparato da noi o un altro ente che può tenere presente delle nostre richieste o esigenze.

La cucina di chi segue un piano alimentare
è il luogo in cui viene messo in atto il cambiamento.
Quando mangiamo a casa abbiamo il pieno controllo del pasto.

Mangiare fuori casa assume una sfumatura diversa: tale pasto gode della comodità di non dover cucinare, sporcare e ripulire stoviglie e cucina, ma ha la pecca di non essere sotto il nostro diretto controllo: le grammature non sono controllate e i condimenti e i volumi sono spesso abbondanti. 

Il pasto fuori casa difficilmente rispetta quanto prescritto dal piano alimentare
ma è un importante momento per rilassarsi o godere della compagnia di qualcuno.

Nella vita quotidiana i pasti consumati fuori del proprio domicilio sono solitamente pochi.
In vacanza, al contrario, la maggioranza dei pasti viene consumata al bar o al ristorante: non si ha tutto sotto controllo, ma ciò non è necessariamente sbagliato.

Una alimentazione sana: il pasto completo

Il primo punto per seguire una alimentazione sana in vacanza è imparare a strutturare un pasto completo.

Un pasto completo è un pasto che apporta correttamente tutti i nutrienti in maniera bilanciata: deve essere composto da una porzione di carboidrati (pasta, pane, patate, cereali da colazione, fette biscottate, crackers, grissini…), da una di proteine (latte e derivati, affettati, carne, pesce, legumi, uova), da una di verdura ed eventualmente frutta (entrambe di stagione), da una di condimento ed infine da tanta acqua.
Per chi volesse approfondire questo argomento ricordo che sul sito del Centro La Trottola è possibile consultare due articoli in cui ho ampiamente trattato questa tematica.

Fatte queste considerazioni è opportuno riconoscere che probabilmente non tutti i pasti della vacanza siano bilanciati. 

Il bilanciamento del pasto è infatti la chiave di volta per costruire una giornata alimentare bilanciata.
Dalla giornata alimentare bilanciata si apprende infine come sostenere una alimentazione sana.

Piccoli steps per una alimentazione sana in vacanza: la colazione

La colazione è normalmente il pasto più semplice da regolare in vacanza: in un appartamentino o in un B&B si ha spesso una scelta varia su quali alimenti consumare.

Un’ ampia gamma di alimenti implica però trovarsi di fronte a una serie di opzioni poco salutari.
Attenzione quindi a non cadere nella trappola del “sono in vacanza, mangio tutto quello che non ho mangiato prima” consumando quei dolci e dolcetti solitamente presenti in tali occasioni.

Ricordiamo che la colazione è il primo pasto della giornata ed è dunque importante che sia nutriente ed energetica: assumere quotidianamente dolci a colazione altera la risposta glicemica al pasto, non sazia e predispone a mangiare di più nel corso della giornata. Tale pratica è ovviamente sconsigliabile per la nostra salute a breve e lungo termine.

Tenendo presente della composizione del pasto completo, delle colazioni-tipo potrebbero essere:

yogurt intero bianco e frutta fresca; una fetta di pane e marmellata con una tazza di latte; qualche cucchiaio di cereali da colazione immersi in yogurt bianco o con una tazza di latte; un frutto fresco e qualche noce.

Tutte colazioni piuttosto standard, ma… perché non provare una colazione salata?

Generalmente siamo propensi a cambiare abitudini in vacanza, quindi potremmo farci ingolosire da del pane con affettato, pane con ricotta o formaggio fresco, una fetta di pane e un uovo sodo o strapazzato.

Le colazioni che vi suggerisco possono essere adattate anche ai vostri bambini, tenendo presente che per loro le dosi dovranno essere modificate.
Togliamo dalle loro manine quelle briochine confezionate.

Se i vostri piccoli dovessero desiderare qualcosa di dolce, potete spezzettare un quadratino di cioccolato nello yogurt intero o deliziarli con un cucchiaino di cacao nella tazza di latte.

Piccoli steps per una alimentazione sana in vacanza: lo spuntino

Lo spuntino è spesso il pasto che viene consumato sotto l’ombrellone.
Tra una nuotata e l’altra è facile che sopraggiunga un languorino, ma… come evitare la crema di caffè?

La frutta estiva è dal mio punto di vista l’emblema dell’alimento per la famiglia: l’anguria che si taglia e si divide per tutti, l’albicocca da spartire in due, le ciliegie da gustare in riva al mare o in un bosco ameno.

Pratica da portare, comoda da mangiare: la frutta fresca è un ottimo spuntino e può, come abbiamo visto sopra, essere consumata in relazione ai fabbisogni di ognuno: genitori, bambini e nonni possono consumare lo stesso frutto in dosi diverse senza armeggiare troppo con coltelli e tovaglioli.

Frutta intera o spremuta?

La frutta è un alimento fondamentale e può essere assunto sia a fine pasto che come spuntino.

I bambini non sempre la gradiscono e, per questa ragione, genitori disperati si rivolgono spesso a spremute e succhi di frutta.

Va segnalato quindi che le vitamine idrosolubili contenute nella frutta fresca vengono rapidamente perse a contatto con l’aria e per questa ragione la spremuta andrebbe consumata immediatamente dopo essere stata prodotta per garantire un buon apporto vitaminico (il che si rivela indubbiamente poco pratico).

Non è poi da sottovalutare il variabile apporto di zuccheri e fibra.

È poi opportuno considerare ciò che insegnano le linee guida per una sana alimentazione italiana: non si dovrebbero consumare più di tre porzioni di frutta al giorno.
Dato che una spremuta viene di norma prodotta con almeno due frutti diviene più facile raggiungere con essa un eccesso di zuccheri.
La spremuta risulta inoltre meno saziante a causa del ridotto contenuto di fibra che viene rotta attraverso il processo di spremitura stesso.

I succhi di frutta sono un discorso a parte: questi possono arrivare a contenere zuccheri in quantità superiore al 30% rispetto al peso del prodotto stesso e questo è un problema di indubbia rilevanza.
Gli zuccheri andrebbero infatti limitati e assunti al di sotto del 15% dell’energia totale introdotta con gli alimenti: questa regola vale per tutti, in particolar modo per i bambini.

Infine, è importante valutare la furbizia dei bambini: una volta assaggiati succhi zuccherini difficilmente accetteranno nuovamente un frutto intero.
Per questa ragione è importante non abituarli a succhi e spremute.

Evitare succhi e merendine è fondamentale per la salute… soprattutto dei più piccoli

Ci sono zuccheri peggiori di altri: questa è la sentenza della scienza.

In particolare, l’eccesso di saccarosio (zucchero da tavola) e fruttosio possono causare i danni peggiori alla salute.

Secondo le più recenti evidenze scientifiche il consumo frequente e un’assunzione elevata (oltre le quattro porzioni al giorno, per un totale di 20-25% dell’energia totale introdotta con gli alimenti) di cibi addolciti con zucchero da tavola e fruttosio favoriscono l’insorgenza della carie, incidono negativamente sul metabolismo dei trigliceridi (grassi) e sulle concentrazioni plasmatiche di HDL (“colesterolo buono”).

Le porzioni senza bilancia: come fare

Pranzo e cena sono i pasti in cui si assume la maggior parte delle calorie giornaliere e per questa ragione sono anche quelli vissuti con maggior preoccupazione da chi segue un piano nutrizionale.

Il primo suggerimento da attuare al ristorante è quello di chiedere sempre una porzione di verdura come contorno: esso è da un lato sicuramente più salutare di una porzione di patatine fritte e dall’altro è anche un grande alleato di sazietà e regolarità del transito intestinale (conoscete la famosa “stitichezza del viaggiatore”?).

In seconda battuta, date le porzioni tendenzialmente più voluminose e condite dei ristoranti, può essere un’idea ordinare un secondo piatto e accompagnarlo con del pane in grammatura simile a quella del piano nutrizionale.

Per riconoscere le grammature del proprio piano alimentare è utile fotografare frequentemente le proprie pietanze, rapportandole alla propria mano o a oggetti di uso comune che si ha sempre con sé.

Vi lascio un esempio, tratto da un mio paziente che mangia spesso in mensa:

Gli sgarri, che paura

I sentimenti che accompagnano un “cheat meal” sono incostanti.
C’è  chi lo attende con gioia e chi lo teme.

Ai miei pazienti ribadisco sempre l’importanza dello sgarro: un’alimentazione sana deve sempre comprendere gli alimenti più graditi, nel rispetto dei fabbisogni e dello stato di salute di ognuno.

La cucina è un tratto distintivo di ogni Paese e per questo è importante celebrarla come tale: uno “sgarro” circoscritto a un momento di assaggio, magari su un lungomare o di fronte a un bel tramonto, non può che essere concesso.

L’importante è, specialmente in nutrizione, evitare di vivere di sole “eccezioni”, evitando dunque il “mangio tutto quello che posso e poi rimedio al rientro”.

Cosa non deve mancare: l’acqua

Già a partire dal cambio di stagione sono cresciute vertiginosamente le vendite di integratori di sali minerali nelle farmacie.

Le ingenti perdite di sudore dovute al caldo non devono spaventarci: acqua, frutta fresca e verdura di stagione sono i nostri più grandi alleati in questo senso.

L’acqua è fondamentale per il ripristino delle riserve di sali minerali, per la regolazione della temperatura corporea, per la digestione, per l’eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo ed è inoltre il substrato in cui hanno luogo le principali reazioni chimiche nel nostro organismo.

Il fabbisogno di acqua giornaliero è un valore (da intendere come una media) diviso per fasce d’età:

Fascia d’età	Assunzione adeguata di acqua Maschi (mL)	Assunzione adeguata di acqua Femmine (mL)
1-3 anni	1200	1200
4-6 anni	1600	1600
7-10 anni	1800	1800
11-14 anni	2100	1900
15-17 anni	2500	2000
>18 anni	2500	2500

Fonte: LARN 2014

Oltre a questa quota è importante poi ripristinare le perdite di acqua al giorno. Assumere il giusto quantitativo di acqua è fondamentale ed è il metodo migliore per integrare i sali minerali.

Riassumendo, cosa fare e cosa non fare in vacanza:

1. Non avere l’ansia della bilancia pesapersone: abbiamo tutto l’anno per pensare ai chili.
   Una dieta sana non cambia solo la nostra estetica, modula anche il nostro stato di salute, che non va mai in vacanza.
   Il peso corporeo, inoltre, va sempre contestualizzato da un professionista: non è solo grasso.
2. Non abbuffarsi perché “questo non lo mangerò più”:
   nell’era dell’e-commerce è una scusa che non possiamo più permetterci.
   Liberarsi dell’errata correlazione “dieta a casa” e “abbuffata in vacanza” è il primo passo per acquisire un equilibrio con la propria alimentazione e con il proprio corpo.
   Una dieta sana deve essere sempre vacanza, mai restrizione.
3. Se proprio si vuole assaggiare qualcosa che si crede non si potrà mangiare mai più altrove, quella è la frutta fresca.
   Alcune regioni italiane sono famose per il gusto particolare di alcuni frutti: perché non approfittarne per degli spuntini sani, veloci ed economici?
4. Cercare di riproporre il proprio piano alimentare anche fuori casa.
   Prendere confidenza con le grammature dei propri pasti e spuntini per non avere l’ansia della bilancia per alimenti è fondamentale per vivere serenamente il cibo di tutti i giorni.
5. Non assumere integratori.
   Bere acqua basta e avanza.
6. Fare lunghe passeggiate, fare attività fisica e… giocare con i bambini!
   L’Organizzazione Mondiale della Sanità stabilisce che ogni bambino debba svolgere almeno 60 minuti di attività fisica al giorno per prevenire le più comuni patologie metaboliche.
   La sedentarietà è infatti un forte rischio per la salute.
   I 60 minuti di attività fisica dei più piccoli non sono relative ad attività fisica programmata (sport) ma sono minuti di gioco.
   Togliete tablet e smartphone ai bambini… fateli muovere!