LE BASI PER UN’ALIMENTAZIONE SANA: TRA CARBOIDRATI E PROTEINE

Vi siete mai chiesti cosa significhi davvero seguire una “alimentazione sana”?

Provate a fermare cento passanti e chiedeteglielo: avrete quasi certamente cento risposte diverse.

“mangiare alimenti non trattati”, “mangiare tanta frutta e verdura”,
 “mangiare poco di tutto”, “non mangiare schifezze”.

Tra le opinioni di chi ci circonda, le pubblicità, i vari green, bio, senza questo e senza quello, è difficile capire davvero come condurre una alimentazione sana.

In questo articolo cercheremo di capire come si debba strutturare un pasto completo e bilanciato, approfondendo in particolar modo due categorie di nutrienti: carboidrati e proteine.

Le regole generali di un’alimentazione sana:
dalla Piramide Alimentare al Piatto Sano

Non esiste una dieta che vada bene per tutti, ma esistono delle regole semplici e intuitive per approcciarsi a una alimentazione sana e consapevole.

Le Linee Guida nazionali e internazionali possono essere riassunte da Il Piatto del Mangiar Sano (Il Piatto Sano) pubblicato dalla Harvard School of Public Health.

Il Piatto Sano ci insegna che una porzione di cereali integrali, una di proteine, una di frutta e verdura e, a parte, condimenti e acqua dovrebbero essere sempre presenti, a ogni pasto.
Queste porzioni sono da intendere in senso volumetrico: la quantità precisa e la sua relativa grammatura sono da personalizzare con uno schema dietetico personalizzato.

UNA PORZIONE DI CEREALI  – il primo piatto

La porzione di cereali è fonte di carboidrati, la principale fonte energetica.

I carboidrati sono la nostra benzina.

Secondo quanto detto prima, essi dovrebbero essere presenti a ogni pasto.
Avete letto bene: carboidrati sia a pranzo che a cena.

Il Piatto Sano specifica che la porzione di carboidrati dovrebbe essere offerta dai cereali integrali.
Il prodotto integrale assolve una serie di funzioni importanti quali la regolazione del transito intestinale e del metabolismo di alcuni nutrienti grazie al maggior apporto di fibre alimentari.

Il termine “integrale” si riferisce infatti alla struttura “intatta” del chicco intero, dal quale non vengono rimossi gli strati più esterni (processo tipico della raffinazione: immaginatela come una spazzolatura del chicco di cereale).
L’integrale contiene più fibre, proteine e micronutrienti perché non ne viene privato.
Non è la versione “dietetica” o “light”.

I benefici del prodotto integrale sono appurati.
Nonostante ciò, è bene specificare che la variante integrale non sia quella migliore in assoluto: esistono patologie e condizioni fisiopatologiche (soprattutto a carico dell’intestino: vedasi sindrome dell’intestino irritabile) in cui il prodotto integrale risulta addirittura controindicato.
Anche in questo risiede l’importanza della personalizzazione della dieta.

I carboidrati che non fanno ingrassare

I carboidrati, lo sappiamo bene, sono stati per diverso tempo ingiustamente etichettati come causa dell’aumento di peso.

Ancora oggi si sente dire che “per dimagrire o asciugarti non mangiare gli alimenti che iniziano per P”, riferendosi a pane, pasta e patate.

Questo è un bel mito da sfatare.
Prima di farci aumentare di peso “creando nuovo grasso” (lipogenesi), i carboidrati alimentari devono assolvere una serie di altre funzioni seguendo vie metaboliche ben precise.

La prima di queste funzioni è fornire energia a rapido utilizzo (andando a ripristinare la quota di glucosio in circolo nel sangue, la glicemia).

Una volta ripristinata la glicemia, il glucosio assorbito dagli alimenti viene impiegato per ricostruire le riserve di glicogeno (carboidrato di riserva, stoccato nel muscolo e nel fegato) che sono state precedentemente perse nel digiuno e/o durante un’attività sportiva.
Solo una volta svolte queste mansioni e solo qualora l’assunzione di carboidrati alimentari sia effettivamente in eccesso, essi vanno a produrre nuoveriserve di grasso corporeo.

Attenzione ora: i carboidrati diventano un problema se assunti davvero in eccesso… ma anche se assunti davvero in difetto: cosa succede alla macchina quando resta senza benzina?

In linea di massima possiamo dire che sia importantissimo assumere carboidrati sia a pranzo che a cena e possiamo essere certi che questo, nelle giuste porzioni, non andrà in alcun modo a ostacolare il dimagrimento.

Pane, pasta, riso o patate. Assicuriamoci di assumere
sempre una quota di carboidrati: non ci farà ingrassare.

Un grammo di carboidrati fornisce la stessa quota calorica di un grammo di proteine

Perché vi hanno detto di sostituire i carboidrati con le proteine per dimagrire (dieta iperproteica a basso apporto glucidico)?
Non ne abbiamo idea.

Cosa sono e quali sono i carboidrati

In base alla struttura chimica, i carboidrati si distinguono in carboidrati complessi (amidi, fibre e glicogeno) e zuccheri semplici (più comunemente chiamati zuccheri: glucosio, fruttosio, galattosio…).

I carboidrati complessi possono essere immaginati come una collana di perle in cui ogni perla rappresenta una molecola di glucosio (lo zucchero semplice per eccellenza):
ogni volta che ingeriamo carboidrati complessi, il corpo deve spezzare questa collana (con la digestione) per farci ottenere le singole perle (zuccheri semplici, le molecole di glucosio).
Questo processo è fondamentale perché il nostro intestino è in grado di assorbire prevalentemente solo il glucosio, la singola molecola, la perla.
Il lavoro della digestione (staccare le perle per farcele assorbire) implicherà del tempo e farà in modo che al nostro corpo venga rilasciato glucosio a dosi più o meno regolari.

Lo zucchero semplice, non avendo necessità di essere digerito, viene rapidamente assorbito in quanto tale e raggiunge così il circolo ematico, determinando un rialzo della glicemia tendenzialmente più rapido e intenso rispetto alla dose di carboidrato complesso.

La differenza tra carboidrati complessi e zuccheri semplici è una differenza strutturale
che si ripercuote sulla velocità di assorbimento del glucosio
e che determina quanta energia ci verrà fornita e per quanto tempo.

Uno sguardo sui carboidrati complessi: amido, glicogeno e fibre

L’amido è il carboidrato complesso contenuto in pasta, patate, pane, gallette, fette biscottate, polenta (farina di mais), crackers e tutti i prodotti derivati dai cereali.

Il glicogeno è il carboidrato complesso di riserva che si trova nel fegato e nei muscoli animali.

Le fibre sono carboidrati complessi indigeribili (non riusciamo a spezzare la collana) contenuti nei prodotti vegetali. Non potendo essere in alcun modo digerite, le fibre non possono essere impiegate a scopo energetico ma vengono utilizzate per regolarizzare il transito intestinale e modulare l’assorbimento di determinati nutrienti.

Uno sguardo sugli zuccheri semplici

Gli zuccheri semplici sono molecole contenute nello zucchero da cucina (saccarosio), nella frutta, nelle marmellate, nel miele e nei dolcificanti naturali; in piccole dosi anche nel latte e nello yogurt.

Parliamo di zucchero sia quando zuccheriamo il caffè che quando mangiamo un frutto.

Quanti carboidrati e quanti zuccheri?

Secondo i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN), le Linee Guida che stanno alla base di un piano nutrizionale etico e bilanciato, la quota di carboidrati da assumere con la dieta deve essere pari al 45-60% delle calorie introdotte giornalmente. Questa quota va ulteriormente personalizzata per gli sportivi o per trattamenti dietoterapici specifici.

Gli zuccheri semplici dovrebbero essere introdotti in quantità limitata, al di sotto del 15% delle calorie giornaliere.
Si consiglia inoltre la limitazione dell’utilizzo del fruttosio come dolcificante e del consumo di bevande e alimenti formulati con fruttosio, sciroppi e fonti di zuccheri che possono gravare sull’introito totale giornaliero.

L’introito di fibra giornaliero (frutta, verdura, legumi) è estremamente variabile e da personalizzare. I LARN parlano di 8,4 grammi ogni 1000 Calorie per i bambini e di 12,6-16,7 grammi ogni 1000 Calorie per gli adulti.

Una ulteriore personalizzazione riguarda il timing di introduzione dei carboidrati, importante in particolar modo per gli obiettivi di performance sportiva e ricomposizione corporea in sportivi e atleti.
Si parla di timing di un nutriente per riferirsi a quando mangiare e cosa per ottenere gli obiettivi desiderati.

Carboidrati: cosa metto nel piatto?

I carboidrati si trovano in pane, pasta, patate, riso, gallette, polenta o grissini.
È possibile associare due diverse fonti di carboidrati a pasto (come ad esempio pane e pasta) a patto che ne vengano modulate le quantità.

UNA PORZIONE DI PROTEINE  – il secondo piatto

La porzione di proteine idealmente identifica il secondo piatto.

Le proteine costruiscono, sono i mattoncini che compongono il nostro corpo (pelle, muscoli, ossa, sistema immunitario, ormoni, enzimi…) e per questo sono imprescindibili.

Strutturalmente e chimicamente parlando sono catene di amminoacidi di cui alcuni (i nove amminoacidi essenziali) non possono essere auto-prodotti da noi e devono quindi essere necessariamente assunti con la dieta.

Le proteine sono una catena di amminoacidi:
gli amminoacidi sono i “mattoncini” che le compongono.

Il ruolo nutrizionale delle proteine alimentari rispecchia il ruolo nutrizionale degli amminoacidi che le formano.

Le fonti proteiche: le proteine di origine animale e vegetale

Le fonti proteiche si distinguono in fonti animali (carne, pesce, uova, latte e derivati, affettati) e vegetali (legumi). La differenza fondamentale è che le fonti proteiche animali sono più biodisponibili di quelle vegetali: in poche parole, a parità di quota proteica ingerita, c’è maggior assorbimento effettivo della fonte animale.

La inferiore biodisponibilità delle fonti vegetali diventa un problema solo se non si agisce prevenendo il problema stesso.
In dietoterapia ricorriamo spesso alla complementazione, la pratica di associare (nello stesso pasto o nella stessa giornata alimentare) fonti proteiche vegetali che si completino a vicenda.

L’ esempio tipico è quello dei legumi e cereali (come per la pasta e fagioli delle nostre nonne).

La complementazione proteica è di estrema importanza per le diete vegetariane e vegane.
Tuttavia, non è la condizione necessaria e sufficiente
 per evitare una malnutrizione proteico-energetica.

Gli alimenti fonti di proteine non devono solo essere presenti.
Essi devono essere variati nel corso dell’intera alimentazione settimanale nelle giuste porzioni e con le giuste frequenze: l’eccesso di una fonte rispetto alle altre può portare, anche in questo caso, a danni più o meno gravi.

Il “secondo piatto” non è mai un alimento mononutriente:
contiene proteine e anche altri micro e macronutrienti che andranno correttamente bilanciati.

Si possono mescolare fonti di proteine animali e vegetali?

Un mito da sfatare sull’argomento “proteine” è quello della presunta impossibilità di mescolare fonti proteiche animali e vegetali: questa è un’informazione del tutto fuorviante.

Il nostro corpo riconosce la molecola chimica, indipendentemente dalla fonte con cui viene introdotta.
Legge gli amminoacidi, non se questi arrivino da un fagiolo o una fetta di carne.

In altre parole, se al nostro corpo serve un amminoacido in particolare, poco gli importerà che questo provenga da fonti diverse: l’importante è ottenerlo.

Quante proteine?

La questione della quota proteica da assumere con la dieta è da tempo fonte di controversie.

Dalla dieta Dukan a quella dieta dissociata, dalla dieta a zona ai regimi low-carb non si è più compreso se fosse davvero un bene o un male mangiare iperproteico.

I LARN per le proteine sono definiti sulla base del fabbisogno proteico minimo, ovvero la quota proteica più bassa da assumere per mantenere la massa proteica dell’organismo.

Il valore è di 0,9 grammi su chilogrammo di peso corporeo al giorno, da incrementare leggermente per bambini, gravidanza, allattamento, sportivi e condizioni fisiopatologiche specifiche.

Per quanto riguarda i bambini, è opportuno che questi non ricevano una dieta iperproteica (che ecceda i loro fabbisogni): essa si è dimostrata predisporre a maggior rischio di obesità in età adulta.
Inoltre, un’elevata quota proteica nel primo anno di vita può interferire con la funzionalità renale.

Proteine: cosa metto nel piatto?

Le fonti proteiche sono carne, pesce, uova, legumi, affettati, latte e derivati.
Queste devono essere variate nelle giuste porzioni e con le giuste frequenze nel corso della settimana: l’eccesso di una fonte rispetto alle altre può portare a danni per la salute anche gravi.

I luoghi comuni sulle diete iperproteiche ci hanno portato nel tempo –anche inconsciamente- ad assumere quote di “secondo piatto” sempre più abbondanti di quanto raccomandato: un professionista della nutrizione vi saprà guidare e istruire sulla porzione corretta a soddisfare i vostri fabbisogni senza superare l’eccesso.

Un pasto completo e bilanciato dovrebbe contenere, oltre a carboidrati e proteine, una porzione di condimenti sani e – secondo il modello di Harvard – una di frutta e verdura.
Nel prossimo articolo approfondiremo il discorso su condimenti, frutta e verdura e parleremo delle bevande da inserire nell’alimentazione di tutti i giorni.

È importante considerare che il Piatto Sano di Harvard ragiona per porzioni e, in particolare, per volume di porzione. Per conoscere la grammatura cui corrisponde alla tua porzione, sono necessari i calcoli di un professionista della nutrizione (dietista, dietologo o biologo nutrizionista) che assicurino il soddisfacimento dei fabbisogni di energia, macronutrienti e micronutrienti.

Per richiedere una consulenza e un piano nutrizionale personalizzato o semplicemente approfondire l’argomento, presso il Centro La Trottola puoi contattare la Dietista Dott.ssa Alessia Campopiano scrivendo a centrolatrottola@gmail.com